Хороший варіант для тих, хто любить м'ясо та силові тренування.
Зміст
- Навіщо нам потрібний харчовий білок і в якій кількості
- Що таке білкова дієта
- Які бувають білкові дієти
- Чи допомагає білкова дієта схуднути
- Чи є ще якісь переваги у білкової дієти
- Чи може білкова дієта нашкодити
- Як скуштувати білкову дієту
Зміст
- Навіщо нам потрібний харчовий білок і в якій кількості
- Що таке білкова дієта
- Які бувають білкові дієти
- Чи допомагає білкова дієта схуднути
- Чи є ще якісь переваги у білкової дієти
- Чи може білкова дієта нашкодити
- Як скуштувати білкову дієту
Навіщо нам потрібний харчовий білок і в якій кількості
Наше тіло фактично з білка. З нього складаються компоненти клітин, гормони, ферменти та багато чого ще. У людському організмі 100 тисяч видів білків, які виконують різну роботу.
І для побудови всього цього розмаїття потрібно лише 20 амінокислот, таких будівельних блоків, пов'язаних між собою в ланцюжки в різному порядку. Представимо їх як деталі конструктора, з яких можна зробити будь-що.
Коли ми їмо щось, чи то куряча грудка, яйце чи горохова каша, в організм надходить харчовий білок. У шлунку та кишечнику він розщеплюється на окремі амінокислоти, які потім надходять у кров. А потім організм ці детальки конструктора, щоб змайструвати те, що потрібно зараз, наприклад фермент, колаген, клітину імунної системи або нове м'язове волокно.
Більш того, тіло може самостійно виготовляти 11 видів амінокислот з інших органічних речовин. Інші 9 змайструвати , тому вони повинні надходити з їжею. Такі амінокислоти називаються незамінними.
Білки не в організмі подібно до вуглеводів або жирів, тому поповнювати їх запаси потрібно щодня. Але зробити це не так складно. Дієта сучасної людини багата на білки, і щоб їх не вистачало, треба постаратися.
Наприклад, автори російського 2018 року проаналізували харчування 11,8 тисяч людей із восьми федеральних округів. Виявилося, що росіяни споживають у середньому від 69 до 79,5 г білка на добу. А цього досить, щоб організм продовжував спокійно будувати все, що йому потрібно.
Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я норму для дорослих людей 0,8 г білка на кг ваги тіла на добу. Але при цьому попередили, що якщо здорова людина перевищує цю норму вдвічі, то жодних негативних наслідків не буде. І навіть збільшення норми в 3-4 рази лише можливо збільшить якісь ризики для здоров'я, але які точно невідомо.
Таким чином, ви можете дізнатися відповідну норму білка, помноживши 0,8 на власну вагу в кілограмах. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, виходить, що за добу вам потрібно буде з'їдати 56 г білка. Стільки міститься, наприклад, в 200 г вареної курячої грудки.
Що таке білкова дієта
Високобілкова, або просто білкова, дієта – це харчування, в якому протеїну більше, ніж рекомендують офіційні гіди харчування. При цьому немає суворо заданих значень, скільки саме його має бути.
Наприклад, в одному дослідженні вчені білкову дієту, в якій протеїн становить більше 0,8 г на кг ваги тіла або більше 15-16% від загальної енергії, яка отримується на добу.
Автори іншої наукової роботи вважати високобілковим харчування, у якому протеїн становить 20% від добової норми калорій. Тобто, якщо людина споживає в середньому 2 000 ккал на добу, на білковій дієті їй потрібно буде з'їсти 100 г білка, а якщо 3 000 ккал — 150 г.
Отже, якщо 17–20% добової норми калорій становить протеїн, дієта вже білкова.
Незалежно від того, урізали ви загальну калорійність чи ні і скільки споживаєте жири і вуглеводи.
Але при цьому існує чимало популярних білкових дієт, які вводять серйозні обмеження харчування або навіть повністю виключають деякі групи продуктів.
Які бувають білкові дієти
Існує кілька популярних дієт із високою кількістю білка.
Дієта Аткінса
Суть у тому, щоб максимально прибрати вуглеводи і таким чином ввести організм у стан кетозу – це коли тіло робить з жирів кетонові тіла, щоб якось заповнити нестачу глюкози.
Вважається, що без вуглеводів організм починає посилено спалювати жири, що сприяє схуднення. А за рахунок кетозу знижується почуття голоду та потяг до солодкої їжі.
На дієті Аткінса 27-35% енергії надходити з білка, а 59-68% – з жирів. На вуглеводи залишається лише 5-6%, і їх пропонується до 20 г на добу протягом перших 2-3 місяців, а потім залишити 50 г на добу у фазу підтримки.
Щоб дотриматися цього, доведеться відмовитися не тільки від солодощів та випічки, але також від фруктів, злаків, горіхів, крохмалистих овочів та алкоголю.
Білкова дієта Аткінса з чотирьох фаз, тривалість яких залежить від того, наскільки добре людина скидає вагу:
- Можна споживати лише 20 г вуглеводів на день. З них 12-15 г має надходити з овочів, таких як броколі, огірки, перець, селера. Фаза триває як мінімум два тижні, але може й довше, якщо вага не йде.
- Дозволяється додати більше вуглеводів з інших продуктів, таких як ягоди, горіхи та насіння. На цій фазі потрібно протриматися, доки до бажаної ваги не залишиться близько 4,5 кг.
- Можна поступово повертати в раціон фрукти, крохмалисті овочі та цільнозернові продукти. Щотижня можна додавати десь по 10 г вуглеводів за умови, що вага продовжує знижуватися. Якщо він зупинився, потрібно відкотитись до попередньої кількості вуглеводів. Фаза продовжується, поки ви не дійдете до своєї бажаної ваги.
- Встановлений режим живлення зберігається протягом усього життя.
Дієта Зона
Суть цієї дієти в тому, щоб білки, жири та вуглеводи надходили у правильній пропорції. , що в такому випадку тіло видаватиме всю міць, на яку здатне, голод знизиться, енергія злетить, а вага почне йти.
На такій дієті білки повинні становити близько 40% від загальної кількості калорій, а жири та вуглеводи – по 30%. Потрібно вибирати продукти з низьким глікемічним індексом, тобто ті, що не викликають різкого підйому цукру в крові після їди. До них зелені листові овочі на кшталт шпинату або салату, болгарський перець, капуста, броколі, кабачки, цибуля, а також яблука, ягоди, цитрусові.
При цьому варто виключити хліб та солодощі, картоплю та кукурудзу, фруктові соки, сухофрукти, пасту, фрукти з високим глікемічним індексом, такі як банани та манго. Під заборону потрапляють і продукти, багаті на насичені жири: яєчні жовтки, жирне червоне м'ясо, жирна молочна продукція, бекон, сосиски та інше оброблене м'ясо.
Дієта Дюкана
Щось на зразок дієти Аткінса, тільки без підрахунку грамів і з обмеженням жирів.
На дієті Дюкана їсти переважно високобілкові продукти, а вуглеводи і жири сильно обмежити. Як саме залежить від періоду.
Ця білкова дієта складається із чотирьох фаз.
- Протягом 10 днів можна їсти лише білкові продукти: курку, індичку, нежирну яловичину та телятину, рибу та морепродукти, знежирену молочку, яєчний білок та 1,5 столової ложки вівсяних висівок.
- До днів чистого білка додаються періоди, коли до раціону можна вносити бобові та овочі, але не всі поспіль. Наприклад, можна їсти перець, броколі, селера. А от моркву, солодку картоплю та кукурудзу не можна, бо в них багато крохмалю.
- Потрібно поступово повертати всі групи їжі, включаючи крохмалисту їжу та фрукти, але маленькими контрольованими порціями.
- Щотижня варто влаштовувати один день чистого білка, а також щодня ходити по 20 хвилин і з'їдати три ложки вівсяних висівок.
Останній період триває все життя.
Палеодієта
Цей режим харчування на припущенні, що якщо наші предки харчувалися тільки м'ясом, насінням-коренеплодами та ягодами, система травлення людини для них і призначена.
Тому можна сміливо їсти фрукти та овочі, рибу та морепродукти, м'ясо, яйця, горіхи та насіння, олію авокадо, а також оливкову, лляну та кокосову.
А ось усі зернові продукти, крохмалисті овочі, молочна продукція, бобові, рафіновані рослинні олії, картопля та цукор – продукти цивілізації, тому їсти їх не слід.
У палеодієті не потрібно рахувати калорії або грами білка, але оскільки основу раціону складають м'ясо, риба, яйця та горіхи, вона виходить високобілковою. У той же час вуглеводів виходить мало, тому що немає основних джерел цього нутрієнту — хліба, круп, пасти, картоплі та цукру.
Дієта Стілман
Ця білкова дієта на припущенні, що їжа з великим вмістом протеїну допомагає спалювати жир, а вуглеводи навпаки заважають це робити.
Дозволені продукти: нежирне м'ясо та птиця, риба, морепродукти, яйця, сир. Під заборону потрапляють хліб і паста, фрукти і навіть овочі, жири, олії та більшість молочної продукції.
У цій дієті якісь неймовірні 64% білків, 33% жирів та лише 3% вуглеводів.
До речі, у ВООЗ, присвяченому білку, є згадка про те, що навіть мисливці-збирачі, чий раціон багато в чому складався з м'яса, зазвичай не споживали понад 40–45% енергії з білка.
Чи допомагає білкова дієта схуднути
Швидше за все, так. До того ж деякі дослідження показують, що з високим відсотком білка схуднути виходить навіть швидше, ніж зі звичайним.
Наприклад, в одному люди на білковій дієті з 1200-1300 ккал на добу за 12 тижнів скинули на 1,5 кг більше ваги і на 1,6 кг більше жиру, ніж ті, у кого калорій в раціоні було стільки ж, а білка менше.
В іншому 6 місяців на дієті з 25% енергії з білка допомогли людям скинути 8,9 кг ваги та 7,6 кг жиру. А учасники, які споживали 12% усіх калорій з білка, втратили лише 5,1 кг ваги та 4,3 кг жиру. При цьому людей не обмежували за калоріями, а сказали тільки не багато жирів — не більше 30% від добового споживання енергії.
Вчені припускають, що білкова дієта може сприяти схудненню за рахунок різних механізмів.
- Харчовий термогенез. Тілу енергія на перетравлення їжі, і білок іде найбільше. Близько 15-30% калорій з білкової порції витратиться просто на те, щоб її засвоїти. Для порівняння, на засвоєння вуглеводів йде лише 5–10%, а на жири ще менше — від 0 до 3%. І рахунок цього зростає витрата енергії. Так, одне показало, що у людей, які отримували 29% енергії з білка, у спокої витрачалося на 3% калорій більше, ніж у тих, хто споживав як протеїн 11% енергії. Але це не так вже й багато, та й у дослідженні брали участь лише 12 осіб. Воно надто маленьке, щоб щось доводити.
- Збільшена ситість. Перетравлення білка вироблення гормону холецистокініну, який пригнічує спустошення шлунка, знижує споживання енергії та забезпечує відчуття ситості. Також у відповідь на високе споживання білка виробництво глюкагоноподібного пептиду-1 та пептиду YY – речовин, які також беруть участь у підтримці ситості.
- Підтримка м'язової маси під час схуднення. Коли йдуть зайві кілограми, зникає як жир, а й м'язи. Високе споживання білка зберегти м'язи незважаючи на дефіцит калорій. А більше м'язів витрачає більше енергії. На підтримку жирової маси в середньому 4,4 ккал на кг, тоді як м'язова витрачає близько 13 ккал на кг. Тобто збереження м'язів хоча б частково може захистити від неминучого зниження енерговитрат під час схуднення. Хоча сильно розраховувати на це не варто. В одному дослідженні , що величезна різниця в 10 кг м'язової маси допомагає витрачати лише на 100 ккал на день більше. Це може сприяти схудненню хіба що в дуже тривалій перспективі.
Але все це в теорії, а на практиці вчені зовсім не впевнені в тому, що протеїн настільки важливий для схуднення.
І є кілька невеликих досліджень, у яких відсоток білка не вплинув на результати.
Наприклад, в одному автори обмежили учасницям добову норму калорій до 1200 ккал та пробували різну кількість білка та вуглеводів. Різниці в результатах не було – всі схудли приблизно однаково.
В іншому всім учасникам також калорійність раціону, але одним давали 0,8 г білка на кг тіла, а іншим – 1,2 г/кг. І через 6 місяців автори не побачили різниці у кількості втрачених кілограмів ваги та жиру.
В цілому, високобілкові дієти з серйозними обмеженнями звичайно скинути вагу, причому швидко. Але, як зазначили автори одного , більша частина втрачених кілограмів – це вода.
Крім того, успіх у схудненні пояснюється обмеженнями. Якщо у вас із 30 видів продуктів залишилося 10, а 5 із них занадто дорогі, щоб їсти їх постійно, ви в цілому споживатимете менше калорій.
Але чи допоможе це харчуватися різноманітно та смачно та зберегти результати надовго? Навряд. А якщо дієту складно підтримувати, людина з великою ймовірністю покине її та набере всі свої кілограми знову. І це означатиме, що дієта неефективна, навіть якщо він стверджує протилежне: «Ну я ж схуд тоді, 10 кг скинув. А що набрав згодом — це просто сили волі немає».
Чи є ще якісь переваги у білкової дієти
Мабуть, найбільша і доведена перевага білкових дієт – це набір та підтримка м'язової маси. Звісно, за умови, що ви займаєтеся силовими тренуваннями.
Метааналіз 74 досліджень , що споживання 1,6 г і більше білка на кг ваги тіла на день допомагає швидше збільшувати м'язову масу. За умови, що людина займається силовими тренуваннями. Але тут треба зазначити, що різниця між високим та нижчим споживанням білка невелика — лише 0,5–0,7 кг сухої маси.
Ще одна перевага стосується підтримки ваги. Є обмежені дані, що високий відсоток білка у харчуванні допомагає зберегти результати схуднення.
Так, в одному за участю 48 людей, які вже схудли, ті, що отримували в день додаткові 50 г протеїну, за 12 тижнів набрали менше ваги і жиру, ніж ті, хто з'їдав добавку з вуглеводів.
Те ж виявили в іншому : з 18% енергії з білка люди набрали наполовину менше ваги, ніж ті, хто споживав як протеїн 15% добової енергії. А ще вся добавка у них була із сухої маси, а не жиру.
Можливо, так відбувається за рахунок більшого рівня ситості. Але знову ж таки не варто вважати це істиною в останній інстанції. Наведені дослідження недостатньо великі, щоб вважати їх надійним доказом.
Чи може білкова дієта нашкодити
Автори рекомендацій ВООЗ кілька можливих побічних ефектів високої кількості протеїну.
- Шкідливість для нирок. Високий відсоток білка у харчуванні може погіршити роботу нирок у людей із існуючими проблемами. У той же час, вчені зазначили, що вивільнення альбуміну, який сигналізує про захворювання нирок, не пов'язане з відсотком білка в харчуванні. І обмежити білок має сенс лише для тих, хто має високий ризик розвитку ниркової недостатності. Наприклад, через діабет, гіпертонію або захворювання нирок.
- Вимивання кальцію із кісток. Високобілкові дієти збільшують кількість кальцію в сечі аж до 50%, що теоретично може погано позначитися на здоров'ї кісток. У той же час, показують, що харчовий білок покращує всмоктування кальцію, збільшує виробництво інсуліноподібного фактора росту-1 і сприяє нарощуванню м'язової маси, що добре позначається на здоров'ї кісток. Та й самі експерти ВООЗ зробили висновок, що білок радше корисний для кісток, ніж шкідливий.
- Ризик утворення каменів у нирках. Вважається, що високе споживання тваринного білка збільшує ризик утворення каменів, особливо у тих, хто схильний до цього. І знову експерти ВООЗ згадали, що тут нічого достеменно не відомо, але все ж таки порадили людям з високим ризиком каміння не їсти більше 0,8 г білка на кг ваги на добу.
Таким чином, сам собою білок, навіть у великій кількості, навряд чи нашкодить здоровій людині.
Але обмежувальні дієти, при яких ви сильно урізаєте вуглеводи або жири, а також викреслюєте з харчування цілої групи продуктів, можуть погано позначитися на самопочутті.
Наприклад, низьковуглеводні дієти слабкістю, запорами, головними болями, судомами в м'язах, поганим запахом із рота. А в довгостроковій перспективі виняток фруктів, овочів та зернових із харчування може обернутися дефіцитом вітамінів та мінералів, що також не особливо добре для здоров'я.
Як скуштувати білкову дієту
Щоб білкова дієта була корисною, дотримуйтесь кількох правил.
Сходіть до лікаря
Якщо ви вибрали для себе режим харчування, який сильно відрізняється від загальних рекомендацій, варто навідатися в поліклініку. Особливо якщо у вас є якісь захворювання.
Запишіться до терапевта або лікаря-дієтолога і запитайте його, чи можна перейти на високобілкову дієту. Фахівець оцінить ваші ризики по здоров'ю та порадить вам відповідну схему харчування.
Якщо проблем зі здоров'ям у вас немає і ви не плануєте вводити жорсткі обмеження, можна впоратися і самотужки.
Визначте відповідну кількість білка
Як ми згадували раніше, експерти ВООЗ вважають, що безпечною нормою білка можна вважати 1,6 г на кг ваги тіла. Тобто вони згадують, що рекомендований рівень 0,8 г на кг, але якщо перевищити його вдвічі, нічого страшного не станеться.
У той же час експерти Міжнародного товариства спортивного харчування , що тим, хто займається спортом та хоче наростити м'язову масу, варто споживати від 1,4 до 2 г білка на кг ваги тіла на день.
Таким чином, 1,6 г білка на кг ваги тіла на день здається цілком безпечною дозою, і прийнятною для нарощування м'язів. Тож орієнтуйтеся на неї, але не переживайте, якщо трохи перевищуєте. Тому що навіть ВООЗ не знає, чи трапиться з вами щось погане, якщо ви споживатимете більше білка.
Розподіліть білок по всіх прийомах їжі
Наприклад, ви важите 70 кг, збираєтеся їсти 112 г білка на добу і зазвичай влаштовуєте три прийоми їжі на день. У такому разі у кожному з них має бути по 37 г білка.
Раніше , що за раз потрібно їсти лише 20-25 г білка, тому що саме стільки братиме участь у побудові м'язового протеїну, а решта окислиться. Тобто пропаде задарма.
Але зараз вчені не впевнені. Незважаючи на те, що при споживанні більше 20 г білка збільшується окиснення амінокислот, вони все одно для побудови тканин тіла.
А в 2023 року вчені виявили, що якщо з'їсти 100 г білка за раз, то в наступні 12 годин організм посилено використовуватиме його для побудови тканин тіла — м'язових волокон, білків плазми крові, сполучної тканини.
Але треба попередити, що у дослідженні брали участь молоді активні чоловіки. Можливо, у жінок, літніх чи менш активних людей все буде по-іншому.
Так що якщо ви молодий тренований чоловік, який їсть 1-2 рази на день, можливо, великі дози білка у вас засвояться і підуть на користь. Іншим же краще розділити протеїн на дрібніші порції та рівномірно розподілити їх протягом дня.
Вибирайте різні джерела білка
Загалом, їжа тваринного походження найкращим джерелом протеїну, тому що в ній є всі незамінні амінокислоти і вони майже повністю засвоюються в організмі людини.
У рослинних джерел білка, як правило, не вистачає якоїсь незамінної амінокислоти. Наприклад, у бобових метіоніну та цистеїну, у злаках — лізину та триптофану, в овочах, горіхах та насінні — метіоніну, цистеїну, лізину та треоніну.
А оскільки рослинна їжа багата на харчові волокна і фітохімікати, білок з неї гірше. Тобто в процесі травлення частина протеїну просто не засвоїться, і ви отримаєте менше.
Є навіть такий термін – скоригований за засвоюваністю амінокислотний індекс білка. В іноземних джерелах він позначається абревіатурою PDCAAS. Він якраз відображає, наскільки добре засвоюється білок і чи є в ньому всі незамінні амінокислоти в достатній кількості для людини. Що індекс PDCAAS, то краще білок. У молока, яєць та м'яса він 1.0, у сої – 0,91, у гороху – 0,67, а у цілісної пшениці – 0,45.
Але це звичайно не означає, що рослинні джерела білка треба виключити з дієти як неефективні. Тому що та ж клітковина та фітохімікати необхідні для здоров'я.
Тож зробіть свою дієту різноманітною. Нехай у ній будуть і тваринні джерела білка у вигляді курки, нежирного м'яса, риби та морепродуктів, яєць, нежирної молочної продукції та рослинні продукти — бобові, горіхи, насіння. Так ви напевно отримаєте не тільки протеїн, а й усі необхідні вітаміни та мікроелементи.
А якщо зовсім не виходить набирати норму білка, спробуйте додати до раціону порошковий протеїн. Тільки не замінюйте їм прийоми їжі.
Не виключайте з дієти вуглеводи
Цукор та солодощі можна сміливо прибрати без шкоди здоров'ю. Але решту їжі з вуглеводами краще залишити.
Як ми вже говорили вище, різке зниження кількості вуглеводів загрожує неприємними побічними ефектами, тому якщо ви хочете почуватися добре, не варто відмовлятися від вуглеводистої їжі.
Намагайтеся близько 400 г овочів і фруктів на день, додайте до раціону цільнозернові злаки на кшталт бурого рису, необробленої пшениці та вівсянки.
Так, наявність вуглеводів у харчуванні завадить вам скинути неймовірну кількість кілограмів у вигляді води. Зате у вас буде енергія, нормальний настрій та регулярний стілець.
