Кардіотренування покращують роботу серця, зміцнюють судини та попереджають низку серцево-судинних захворювань. Також покращується самопочуття та фізична форма.
Багато любителів тренажерів вважають аеробіку малоефективним видом спорту, оскільки вона практично не впливає на формування м'язів. Тим не менш, аеробіка має чимало переваг. Є, звісно, і недоліки, як і у будь-якому виді спорту. Про все це ми розповімо у сьогоднішньому огляді аеробіки.
Кардіотренування покращують роботу серця, зміцнюють судини та попереджають низку серцево-судинних захворювань. Також покращується самопочуття та фізична форма.
У буквальному значенні «аеробний» означає «з киснем». Аеробні навантаження – виконання вправ низької або середньої інтенсивності, які сприяють зміцненню серцево-судинної системи. Аеробіка вважається найкращим способом спалювання калорій. Тобто аеробні тренування допомагають позбавитися жиру і одночасно не втратити (якщо не виконується в занадто великих об'ємах) м'язову масу.
Недоліки вправ у тренажерному залі з обтяжувачами:
– Серцева діяльність стимулюється у недостатній кількості.
– Не формується сильна витривалість.
– Не завжди формується чіткий рельєф м'язів.
Важливо розуміти, чим більша вага у людини, тим ретельніше і сильніше вона повинна тренувати серце, оскільки кількість крові, яка їм перекачується, збільшується.
З витривалістю справи трохи складніше. Обмежує м'язове зростання енергетичний чинник. Для зростання м'язи потребують мітохондрії. Їх чисельність і зумовлює ступінь витривалості та перспективи зростання м'язів.
Аеробіка стимулює вироблення мітохондрій, тому коли легкоатлети починають відвідувати тренажерний зал, то можуть за рік наростити до 20 кг м'язів.
Потрібно враховувати, що рельєфність м'язів обумовлена їх розміром та рівнем підшкірного жиру. За їх розмір відповідають силові тренування, а за жир – аеробіка та раціон.
Три головні поради для тих, хто хоче назавжди розпрощатися із зайвою вагою:
1. Зроби так, щоб організм відчув нестачу калорій. Це правильний шлях до зниження ваги.
2. Займайся силовими тренуваннями за низькокалорійної дієти.
3. Приділяй час аеробіці, щоб зробити дефіцит калорій.
Часто багато хто приділяє підвищену увагу лише одному з вищезгаданих пунктів, забуваючи про інші. Але якщо виконувати все у комплексі, позитивний результат настане дуже скоро.
Якою має бути аеробіка?
У більшості випадків відвідувачі спортивного залу з тренажерами віддають перевагу біговим доріжкам, велотренажерам та стопперам. Це поширені та доступні засоби для кардіотренувань.
За допомогою бігової доріжки можна контролювати та отримувати бажаний рівень навантаження. Крім того, біг – це природні рухи для організму. Велотренажер знизить рівень навантаження, а стопер – збільшить.
Біг буває високоінтенсивним та низькоінтенсивним. Відмінність полягає у швидкості. Неквапливий біг 3-8 км/год вважається низькоінтенсивним, а понад 8 км/год – високоінтенсивним. Потрібно враховувати, що під час інтенсивного бігу виконаєш більше роботи.
Як треба бігати?
Багато залежить від конкретної мети. Щоб спалити жир, потрібне низькоінтенсивне, але тривале навантаження. Щоб стимулювати роботу серця, потрібний швидкий біг.
– Для спалювання жиру: біг 5-8 км/год від 45 до 60 хвилин.
– Для стимуляції роботи серця: біг 8-12 км/год від 10 до 15 хвилин.
Якщо мета бігу скинути вагу, потрібно враховувати, що він починає активно спалюватись через 30, а то й через 40 хвилин тренування. У цьому випадку бігати потрібно повільно, щоб трансформувалися в енергію жири, а не вуглеводи, які необхідні для формування м'язів.
Важливий нюанс: щоб спалити жир під час бігу, якнайдовше до початку тренування не їж вуглеводи. Вони сприяють активному виробленню інсуліну, що пригнічує процес спалювання жиру. З цих міркувань, бігом найчастіше займаються вранці та на голодний шлунок.
Як розрахувати пульс для різних зон навантаження?
Під час фізичних занять помірної інтенсивності пульс має становити від 50% до 70% свого максимуму.
Максимальний пульс після фізичного навантаження розраховується за такою формулою: 220 мінус вік людини. Наприклад, для 50-річної людини максимальна частота пульсу дорівнює: 220 – 50 років = 170 ударів на хвилину. Тепер визначимо 50% і 70% від цього показника: 170 х 0,50 = 85 ударів за хвилину, 170 х 0,70 = 119 ударів за хвилину.
Таким чином, для 50-річної людини під час фізичних занять помірної інтенсивності частота пульсу має знаходитися в межах від 85 до 119 ударів за хвилину. Усі значення, які у цей інтервал, вважатимуться нормою.
Під час фізичних навантажень високої інтенсивності норма пульсу становить від 70% до 85% свого максимального пульсу.
Для розрахунків максимальної частоти скористаємося такою самою формулою. Визначимо максимальний віковий пульс. Наприклад, для 35-річної людини максимальна частота пульсу 220 – 35 років = 185 ударів за хвилину. Тепер визначимо 70% і 85% від цього показника: 185 х 0,70 = 130 ударів за хвилину та 185 х 0,85 = 157 ударів за хвилину.
Таким чином, під час занять високої інтенсивності або відразу після фізичних навантажень частота пульсу 35-річної людини в нормі становить від 130 до 157 ударів за хвилину.
Відновлювальний період після занять високої та середньої інтенсивності становить близько 10 хвилин. Якщо за цей час частота пульсу не прийшла до норми, слід знизити фізичні навантаження.
Негативні сторони аеробіки
Зі спортивною аеробікою важливо не перестаратися. В іншому випадку вона може призупинити формування м'язів. Для тренування серця та підвищення витривалості достатньо займатися бігом двічі на тиждень.