Такі рухи ви ще не куштували.
З гирей можна робити не тільки махи та присідання, але й качати прямі та косі м'язи живота. Ми покажемо тренування зі снарядами на 6–8 кг. Повірте, навіть із такою вагою прес отримає відмінне навантаження.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з трьох вправ:
- Підйом і нахил убік.
- Підйом ніг з торканням гирей.
- Перестановка гирі зі скручуванням.
Виконуйте рухи в інтервальній манері. Час роботи та відпочинку вибирайте виходячи зі своїх можливостей.
Якщо ви починаєте займатися, спробуйте працювати 20 секунд, потім відпочивати 10 секунд. Після цього переходьте до наступного руху. Закінчивши останній, відпочиньте 30 секунд і починайте заново. Виконайте три кола. Це триватиме 7 хвилин.
Тим, хто хоче як слід опрацювати і так уже сильний прес, може знадобитися більше часу. Можете спробувати 40-45 секунд роботи та 20-15 секунд відпочинку, а між колами зробити перерву на хвилину. У такому випадку тренування триватиме 14 хвилин.
Як робити вправи
Підйом і нахил убік
Ляжте на спину, гирю утримуйте у прямій руці над головою. Зберігаючи ноги прямими, сядьте. Вільну руку випряміть убік на рівні плеча.
Розверніть груди у бік тієї руки, в якій тримаєте гирю, нахиліть корпус убік і торкніться вільної рукою однойменної стопи. Випряміться і знову ляжте на килимок, повернувшись у вихідне положення. Повторіть ще раз.
Працюйте один інтервал, потім передихніть, змініть руку і повторіть вправу в інший бік.
Підйом ніг з торканням гирей
Ляжте на спину, візьміть гирю з двох боків за дужку і підніміть снаряд над грудьми у витягнутих руках. Ноги зігніть у колінах під 90 градусів. Притисніть поперек до підлоги і не відривайте до кінця вправи.
Підніміть ноги вгору, відірвіть плечі та лопатки від підлоги і дотягніть гирей до шкарпеток стоп. Поверніть спочатку на підлогу корпус, а потім ноги. Повторіть спочатку.
Перестановка гирі зі скручуванням
Сядьте, поставте гирю на підлогу поряд зі стегном, зігніть ноги в колінах і підніміть п'яти від підлоги, відкиньте корпус назад.
Розверніть корпус убік, візьміть гирю і переставте її на інший бік, поряд із другим стегном. Залишіть снаряд там, знову розверніть корпус убік і торкніться обома руками підлоги поряд із стегном.
Знову поверніться до гири, візьміть її та переставте у початкове становище. Знову зробіть поворот корпусом, торкніться місця, де щойно стояв снаряд. Продовжуйте так само до кінця інтервалу. Намагайтеся не горбитися, випрямляйте спину в міру того, як вона починає втомлюватись і згинатися.
Пишіть як вам вправи. Прес горить?
