Виплескувати негативні емоції, що захлеснули, — не варіант. Є спосіб і краще.
У видавництві «Альпіна Паблішер» вийшла книга «Взаємна підтримка та кохання». У ній психотерапевт та сімейний консультант Мішель Беккер розповідає про навички гармонійного спілкування у парах. Складно уявити відносини, в яких зовсім не виникає проблем, і часом буває складно нетоксично вирішити конфлікти, що виникають між партнерами.
Беккер впевнена, що доброта, співчуття та прийняття здатні виправити напружену ситуацію та пропонує практикувати навичку співчутливого спілкування. Ми публікуємо уривок із розділу «Застосування навичок співчутливого спілкування» про те, як грамотно розповідати партнерові про проблеми, що виникли у парі, та не руйнувати кохання.
Перешкоди на дорозі
Коли ми, вразливі, відчуваємо себе некомфортно з нашими партнерами, ми можемо повертатися до звичок, які дуже заважають співчутливому спілкуванню. Одна з таких звичок – критика.
Чому ми критикуємо?
Ми можемо використати критику, щоб убезпечити себе і наші стосунки — хоча насправді безпеку це не додає. Коли я питаю учасників психотерапевтичних груп, чому ми критикуємо, вони говорять щось на кшталт:
- Щоб мій партнер перестав робити те, що мені не подобається, і я міг(ла) відчувати себе в безпеці поруч із ним.
- Це захисний механізм, щоб не почуватися найгіршим серед усіх.
- Щоб партнер робив все так, як мені подобається, і я відчував себе комфортно.
- Щоб допомогти партнеру стати кращою версією себе — а я міг би пишатися ним.
Тема, що проходить червоною ниткою через усі ці відповіді, – безпека. У певному сенсі критика може бути спробою налагодити зв'язок через своєрідний протест: Ти не чув мене, коли гучність моїх емоцій була на рівні 5. Що буде, якщо я збільшу її до 10? Чи чуєш ти зараз, коли я кричу тобі і тицяю пальцем?» На жаль, відповідь зазвичай негативна. Ми погано чуємо, коли нас атакують. Критика не зближує нас, навпаки, зазвичай вона сильно відштовхує партнерів.
Чому ми усуваємося або уникаємо партнера чи почуттів?
Усунення — ще одна стратегія, яку ми часто використовуємо, коли не відчуваємо себе у безпеці. Учасники груп на запитання, чому ми йдемо або уникаємо важливої розмови, кажуть, наприклад:
- Я боюся, що якщо я залишусь, то мені буде боляче.
- Я боюся, що якщо я залишусь, то скажу чи зроблю щось, що ранить мого партнера.
- В мені зачепили щось важливе, і мені треба заспокоїтися.
- Я не знаю, як говорити про свої почуття; мені дуже некомфортно.
- Я бачу, що суперечка (або сварка) нікуди не веде і не хочу, щоб стало гірше.
Головна тема всіх цих відповідей також пов'язана з безпекою та збереженням себе, партнерів та відносин. Ми намагаємося уникнути конфліктів і тієї шкоди, яку вони можуть завдати. Ми не хочемо, щоб нам завдавали біль, і не хочемо завдавати біль партнерам.
Однак усунення залишає партнера на самоті, і він, швидше за все, відчує себе зненавидженим. Кохання проявляється там, куди спрямована увага. Відсутність уваги дорівнює відсутності кохання.
Однак це не означає, що ми не можемо відступити та взяти паузу. Насправді вміння зробити крок назад і дати собі те, що потрібно дуже цінно. Є різниця між усуненням, службовцем уникнення чи опору, та усвідомленим відступом для тренування співчуття.
Дуже важливо, що ми робимо під час цієї паузи. Якщо ви викидаєте все з голови, відволікаючись на серіали, не плануючи повернутися до розмови та розібратися з проблемами, тоді це уникнення. Якщо ви робите перерву, щоб заспокоїтися і подумати, як краще обговорити проблему, тоді, схоже, це співчуття у дії.
Однак, навіть якщо вашим наміром є співчуття, потрібно, роблячи паузу, враховувати потреби партнера. Дуже важливо сказати щось обнадійливе, коли ви берете тайм-аут, наприклад: «Я занадто зачеплена(а) і не можу нормально спілкуватися прямо зараз», «Я відійду ненадовго, піду погуляю, щоб заспокоїтися і привести думки до ладу», «Я люблю тебе, давай поговоримо про це пізніше». Ключовий момент у тому, щоб партнер розумів ваш намір, що стоїть за цією паузою, і те, що ви повернетесь до розмови. Тоді він зможе відчути свою значущість для вас, а не покинутість та нелюбов.
Кроки збереження зв'язку
Нерідко, коли у нас виникають сильні емоції, вони керують нашою поведінкою. Ми виявляємо, що діємо зі страху, гніву, розпачу, сорому. Це, звісно, шкодить і відносинам. Коли ми дозволяємо реактивності керувати поведінкою, втрачається наша здатність реагувати з позиції мудрості та співчуття.
Коли трапляються бурі, ми дійсно потребуємо одне одного. Нам потрібно повернутися до партнера, а не уникати його. Для цього, як ми вже говорили, необхідно зробити спілкування безпечним.
Щоб перейти від емоційних сплесків до співчуття, потрібно зробити чотири кроки.
- Намагаємося відключитися від реактивності (від автоматичного реагування, заснованого лише на імпульсах та емоціях). Варто почати з того, щоб помітити, що ми потрапили в пастку реактивності, дати собі простір і паузу, заземлитися, зосередитися на фізичних відчуттях, наприклад, на диханні, щоб побачити те, що відбувається, у більш стабільному та ясному стані. Це і є практика свідомості.
- Звертаємо увагу на власний стан . Що саме зачепило мене? Чого я потребую? Які мої потреби не було враховано? Чи можу я поставитися до себе з мудрістю та співчуттям? Так ми відновлюємо внутрішню рівновагу. Це практика самоспівчуття.
- Звертаємо увагу на вразливість іншого . Чи бачимо ми історію очима іншого? Чи враховуємо його досвід? Ми дбаємо про нього, уважно слухаючи, що він каже. Приймаючи його досвід і вразливість, ми стаємо м'якшими. Це практика співчуття.
- Зосереджуємося на виборі своєї реакції . Ми нагадуємо собі про свої цінності та вирішуємо реагувати так, щоб це не суперечило їм. Наша реакція дає нам змогу залишатися цілісними. Тут ми керуємось своїми цінностями.
Голос співчуття
Ви збираєтесь поговорити з партнером, повідомити йому щось важливе, обговорити щось, що вас турбує — і раптом помічаєте, як ваше тіло напружується, а думки скачуть, випереджаючи одна одну. Моя улюблена практика, яка може допомогти тут, — та, яку я розробила на основі практики «Стоп». Спочатку виконуємо вправу «Стоп», а коли заспокоюємося, дивимося на ситуацію та на партнера під іншим кутом. Давайте спробуємо.
Пошук свого способу висловити співчуття
Для початку прийміть зручне положення. Заплющте очі, якщо вам так комфортніше, і зосередьтеся на своєму внутрішньому стані. Відчуйте себе у просторі кімнати, подумки привітайте себе.
Згадайте момент, коли у вас із партнером виникло непорозуміння та розбіжність і ви відчували деякий стрес. Нехай це буде ситуація на 3-4 бали з 10 за шкалою стресу (тобто не найжахливіша сварка у вашому житті, але все ж таки щось досить суттєве і турбує вас). Якщо вам хочеться попрацювати з чимось складним – не потрібно, у вас буде більше
шансів на успіх, якщо ви зупинитеся на рівні 3–4.
Як варіант, можна згадати щось, про що ви хотіли б розповісти партнеру, але вам важко про це говорити (знову ж таки, не вибирайте найскладнішу для обговорення тему): можливо, ви мрієте почати нове хобі, але боїтеся, що партнер не схвалить, або, можливо, вам доводиться займатися господарськими справами набагато
Коли у вас з'явиться якась ідея, стисло запишіть її. Потім дозвольте собі усвідомити своє бажання – ви хотіли б, щоб ситуація змінилася. Щоб заспокоїтись, зробимо практику «Стоп».
- — Стійте . Зробіть паузу. Ми хочемо вирватися з полону імпульсивних реакцій, сповільнитись, дати простір для народження чогось нового. Намагайтеся відпустити звичні думки про ситуацію і зосередитися на «тут і зараз».
- — Тепер дихайте. Зробіть кілька вдихів та видихів. Дозвольте решті відійти на другий план, звернувши свою увагу тільки на відчуття від дихання. Просто дихайте. Що ви відчуваєте? На що це схоже? Зосередившись на диханні, на процесах у своєму тілі, ми отримуємо можливість закріпитися зараз. Якщо дихання не підходить, виберіть інший якір для усвідомленості – щось, на чому можна зосередитися, наприклад, на ступнях ніг або долонях.
- — Зверніть увагу і спостерігайте. Що відбувається з вами зараз? Що ви відчуваєте? Позначте думки, емоції, відчуття, які є тут і зараз. Не треба нічого міняти. Просто спостерігайте. Дозвольте повністю охопити ситуацію. Тепер можна запитати себе: А що саме мені потрібно? У чому моя справжня потреба?
- П – Переходьте до практики. Подивіться, чи можете знайти спосіб задовольнити свою потребу. Можливо, є слова, які вам потрібно почути? Чи можете ви сказати їх собі прямо зараз?
Сенс у тому, щоб, усвідомивши свої справжні потреби, давши собі те, що потрібно, перейти зі стану імпульсивної реактивності до стану усвідомленої відповіді. Ключовий момент — подбати про свої справжні потреби, а не реагувати з болючої точки.
Подивіться, в якому ви зараз стані. Не поспішайте рухатися далі.
Якщо ви почуваєтеся спокійним та умиротвореним, переходьте до другої частини практики.
Спробуйте відпустити своє бачення того, як справи або як має бути, свою правоту або помилки. Нехай це все відійде на другий план. Якщо ви вже обговорювали ситуацію з партнером, згадайте, що він говорив. У чому полягала його думка, його правда? Що він хотів до вас донести? Якщо ви ще не мали розмови, спробуйте припустити, що партнер може відчувати в цій ситуації. Що він міг би сказати?
Коли ми справді відкриті до сприйняття того, що говорить інший, ми можемо опинитися в уразливому становищі — і при цьому дізнатися про те, чого не знали.
Якщо ми добре знаємо партнера, то, можливо, за його часто неприємною реакцією зможемо побачити глибинний біль, який він відчуває, і усвідомити, в якій уразливій ситуації він перебуває.
Якщо ми дозволяємо собі поспівчувати стану іншого, ми ясніше бачимо, що саме цьому потрібно.
Тут корисно зробити паузу, щоб згадати про наші власні цінності. Щоразу, коли ми приймаємо вразливість іншого, у нас є вибір, як ми реагуватимемо. Спираючись на власні цінності і одночасно пам'ятаючи, що людина перед нами — це той, кого ми любимо і ким любимі, і нам насправді важливо, щоб йому було добре, ми стаємо здатними дати мудру і співчутливу відповідь. І тоді ми ясніше розуміємо як нам реагувати. Що треба сказати і що не варто казати. Як точніше висловити свої почуття? Який жест буде доречний (усмішка, погляд, поплескування по спині, обійми). І, можливо, найспівчутливіше, що ми можемо зробити в цій ситуації, — це сказати «ні» чи ще якимось чином встановити кордон. Або, можливо, сказати партнеру, наскільки він важливий для нас: іноді це найцінніше і найважливіше, що ми можемо зробити для іншого.
А тепер напишіть партнерові листа, розкажіть у ньому все, що хочете. Лист не потрібно надсилати партнеру, ця практика призначена для того, щоб навчитися з вільної від реактивності позиції говорити те, що ви хотіли б сказати.
Способи висловити співчуття
Звичайно, розмова з партнером, швидше за все, виявиться складнішою, ніж практика писати листи. Тут допоможуть такі дії:
- Зосередженість . Спочатку зосередьтеся на тілі, як ви це вже вмієте. Важливо таким чином відпустити будь-яку непотрібну напругу.
- Самодослідження . Перш ніж говорити з іншим, спробуйте виявити інтерес до себе та з'ясувати, що ховається під вашим гнівом чи розчаруванням. Можливо, це якісь сильні почуття, які потребують вашої уваги?
- Серцевість . Намагайтеся під час розмови не зважати на те, що ваш співрозмовник — це той, кого ви любите і хто любить вас, незважаючи на всі труднощі. Збережіть теплоту та м'якість. Уникайте звинувачень, докорів та образ.
- Співчуття . Чи є щось, що потрібно від вашого співрозмовника? Що принесло б вам заспокоєння, втіху, підтримку? Як ви могли б відчути себе заспокоєним, заспокоєним, підбадьореним? Попросіть, що вам потрібно.
Слухати з відкритим серцем
Коли ми визнаємо біль іншої людини, особливо якщо цей біль пов'язаний з нами, ми можемо впасти в імпульсне реагування. Одна з найчастіших імпульсивних реакцій — спробувати іншому щось порадити, щоб він більше не відчував болю, а отже, і ми перестали б заражатися його емоціями. Іншими словами, ми прагнемо уникнути власного болю, що виникає через емпатичний резонанс, намагаючись «полагодити» іншого (тобто усунути джерело болю).
Інша поширена реакція — дистанціюватися, звинувачуючи чи критикуючи. Проте слухання вимагає від нас замість власної версії подій почути та сприйняти, що реально каже інша людина.
Коли вашого партнера захльостують емоції, йому потрібна ваша підтримка — ваша серцева, чуйна присутність, ваша увага, що любить.
Способи слухати із співчуттям
- Зосередженість . Важливо зуміти скинути надмірну напругу.
- Самодослідження . Стати детективом, який намагається зрозуміти, що хоче донести до вас промовець. Коли прийде ваша черга говорити, ви можете поставити запитання, щоб щось уточнити. Слухайте із бажанням підтримати.
- Серцевість . Згадайте себе у схожій ситуації. Що ви відчували? Зараз ваша близька людина відчуває щось схоже.
- Співчуття . Чи можете ви щось сказати чи зробити, щоб заспокоїти, втішити, підтримати партнера? Запитайте його про це: “Як я можу допомогти?”
Коли ви зосереджені на процесі, а не на результаті, партнер відчує себе важливим і значущим для вас і зрештою почуватиметься зрозумілим. Якщо ви фокусуєтеся на результаті, партнер може вийти з розмови з почуттям, що він непомітний і неважливий для вас. Це невеликий нюанс, який має велике значення. <…>
Діалог співчуття
Тепер зробити невеликий крок до співчутливого спілкування зовсім нескладно. Якщо у вас є партнер, який готовий попрактикуватися разом з вами, ви можете освоїти те, що мої студенти назвали п'ятихвилинкою.
У практиці тривалістю п'ять хвилин є своєрідна магія. Цього часу достатньо, щоб упоратися з хвилею реактивності, яка може виникнути, і зосередитись на тому, що каже ваш партнер; при цьому п'ять хвилин це досить короткий проміжок часу, щоб фокус уваги зберігався.
Якщо ваш партнер не готовий освоювати ці навички разом із вами, це теж нормально. Ви можете попрактикуватися з другом, якщо хочете.
П'ятихвилинка: практика співчутливого спілкування
Важливо пам'ятати, що це саме практика для розвитку навичок співчутливого спілкування, тобто ви не намагаєтеся вирішити проблему чи іншим чином дійти певного результату.
Для початку зробіть дихальну вправу, поклавши руку на ділянку серця або будь-яку іншу частину тіла.
Вирішіть, хто говорить, а хто – слухачем (потім ви поміняєтеся ролями).
Якщо ви говорите
Зробіть паузу, щоб зосередитись, потім спробуйте зрозуміти, що відбувається з вами на більш глибокому рівні. Нагадайте собі, що ваш партнер це той, кого ви любите і ким кохані. Ви можете вибрати будь-яку тему, ситуацію і проблему, про яку говоритимете, — але намагайтеся для вашої практики все ж таки уникати дуже травмуючих і хворих тем.
Якщо ви слухач
Приділіть час, щоб зосередитись. Пам'ятайте, що перед вами людина, яку ви любите і ким кохані, навіть якщо вона переживає стрес. Згадайте, що він, як і ви, прагне щастя і намагається звільнитися від страждань.
Перші п'ять хвилин
Встановіть таймер на п'ять хвилин. Коли той, хто говорить, відчує себе готовим, можете починати. Перші п'ять хвилин призначені для того, щоб партнер міг висловити все, що в нього на серці та на умі, а слухач просто слухав. Той, хто говорить, може не поспішати, говорити, як йому подобається, робити паузи, коли потрібно, і знову говорити.
Слухач просто слухає. Пригнічуйте бажання говорити, дозвольте партнеру повністю висловити все, що він хоче, і пережити цей досвід.
Коли таймер спрацює, зробіть паузу, поміркуйте, що ви відчували. (Не потрібно обговорювати це зараз. Просто відзначте про себе.)
Другі п'ять хвилин
Другі п'ять хвилин — це можливість для слухача поставити запитання, щоб краще зрозуміти, що намагається донести промовець. Фокус все ще на промовистому, а не на переживаннях слухача. Якщо слухач розуміє того, хто говорить, у нього виникає бажання втішити, заспокоїти, підтримати партнера — спочатку уточніть у того, хто говорить, чи справді він цього хоче, тільки потім висловлюйте співчуття.
Не забудьте встановити таймер на п'ять хвилин. Коли вийде час, завершіть цей етап. Зробіть паузу і зверніть увагу, що з вами відбувалося в цій частині практики. Потім зробіть кілька легких вдихів, відпускаючи ситуацію, яку ви щойно обговорили, повертаючись до «тут і зараз».
Треті п'ять хвилин
Тепер поміняйтесь ролями. Той, хто говорить, стає слухачем, а слухач — тим, хто говорить. Ви можете підготувати себе до нової ролі, надавши кілька хвилин вправі на дихання. Тему вибирає той, хто говорить – це може бути щось зовсім відмінне від того, про що тільки що йшлося. Поміняти тему буває корисно.
Далі все те саме, що було в перші п'ять хвилин, — той, хто говорить, висловлює все, що в нього на серці й на умі, а слухач просто слухає, придушуючи бажання говорити або торкатися партнера.
Коли таймер задзвонить, зробіть паузу, щоб зрозуміти почуте. (Не треба обговорювати це зараз.)
Четверті п'ять хвилин
Ці п'ять хвилин — можливість для слухача поставити запитання, щоб краще зрозуміти, що той, хто говорить, намагається донести. Послідовність дій така сама, як у другі п'ять хвилин.
Наприкінці цієї вправи більшість пар хочуть обговорити те, що вони зазнали під час практики. Якщо виникне бажання заглибитися в те, чим поділився один або обидва партнери, і опрацювати це до отримання результату, чиніть опір цьому бажанню. Це перешкодить процесу наступного разу. Натомість вам може бути корисно поговорити про свої враження від цієї вправи. Поділіться тим, що вам було корисно і допомогло, а що ні.
Пам'ятайте, починати потрібно з малого — з менш гострих і проблемних тем, при цьому не важливо, чи практикуєтеся ви з партнером чи другом.
Психолог Барбара Фредріксон сказала: «Щойно дві людини розуміють один одного — “уловлюють” один одного, — між ними виникає потік доброзичливої турботи та взаємної підтримки, і він може текти безперешкодно». Підтверджую це на власному досвіді.
У своїй роботі з парами я постійно дивуюся тому, як навіть найневдало сформульована спроба висловитися зустрічається з добротою, розумінням і співчуттям, якщо в основі висловлювання любов і турбота того, хто говорить. І як навіть найкрасивіша сформульована спроба провалюється з тріском, якщо слухач відчуває звинувачення чи образу, що лежать в її основі.
Книга «Взаємна підтримка та кохання» стане в нагоді тим, хто хоче побудувати довірчі та міцні романтичні стосунки. Автор ділиться перевіреними техніками, освоївши які, ви зможете краще зрозуміти свого партнера, навчитеся вирішувати проблеми разом і створіть у парі безпечну атмосферу кохання та прийняття.
