Існує стереотип про те, що здорова та корисна їжа не може бути смачною. Насправді все залежить від того, які рецепти, продукти і девайси ви використовуєте під час приготування страв. Novate.ru ділиться кількома порадами, які допоможуть правильно харчуватися та не набирати зайві кілограми.
Порада 1: Використовуйте правильну олію
Для смаження краще використовувати оливкову олію
Один із базових продуктів на кухні, який потрібен для приготування великої кількості страв – це олія. Але не поспішайте брати в магазині першу пляшку, що попалася – краще уважно вивчіть інформацію на етикетці. Особливу увагу слід приділити температурі горіння, а також балансу жирних кислот омега-6 та омега-3. Якщо перші переважатимуть, є ризик набрати зайві кілограми. Наприклад, у популярної рафінованої олії, яку використовують більшість господарок на своїй кухні, пропорції жирних кислот 40к1. Погодьтеся, не найкраще співвідношення.
Набагато корисніше для здоров'я та фігури оливкова олія – 13к1. Але тут важливо зважати на температуру горіння. Якщо вона становить 230 градусів, можете сміливо використовувати олію для обсмажування, якщо ж 190 градусів, то зупиніться на заправці салатів. Також дієтологи та нутриціологи рекомендують використовувати олію авокадо та гірчичну. Вони підходять на смаження і при цьому не завдають шкоди фігурі.
Порада 2: Шукайте заміну висококалорійних продуктів
Замість майонезу використовуйте сметану
Перше, що потрібно виключити зі свого раціону, – це майонез. Незалежно від того, купили ви його в магазині або зробили самостійно, однаково його калорійність не підходить для правильного харчування. Як корисну альтернативу використовуйте грецький йогурт або сметану. Якщо додати соусу пікантності, можете покласти трохи спецій або гірчиці. А для заправки деяких овочевих салатів підійде лимонний сік та бальзамічний оцет.
Наступне, що треба оминати у своєму харчуванні – це варена ковбаса. У тому ж олів'ї або крихті її сміливо можна замінити яловичиною або відвареною курячою грудкою – вийде дуже смачно і менш калорійно. За ціною ви теж нічого не втратите, тому що вартість ковбасних виробів у рази перевищує вартість м'яса. Про корисність можна навіть не говорити – ковбаса програє відвареному м'ясу по всіх напрямках.
І останній пункт – це сир. У нашій країні найчастіше продають російську, голландську, тільзітер, маасдам та інші сорти з жирністю 45-55 відсотків. Сказати, що це багато, отже нічого не сказати. Власне, половина вживаного вами продукту – це жири. Якщо хочете скоротити калорійність страви, замініть класичні сири на бринзу, фету, моцарелу, сулугуні. Вони ідеально підійдуть для салатів, а моцареллу сміливо можна використовувати як «посипання» для страв, які готуються в духовці, оскільки вона відмінно плавиться.
Порада 3: Не смажте, а запікайте
Запікайте м'ясні стейки у духовці
Щоб страва вийшла більш корисною та менш калорійною, готуйте її не на сковороді, а в духовці. Замість фольги радимо використовувати спеціальний рукав або пакет для запікання – його не потрібно додатково змащувати олією, а отже, страва не отримає додаткову порцію жиру. Ще один плюс використання такого «девайсу» полягає в тому, що після приготування не доведеться нічого відмивати – пакет захистить від жирних бризок і духовку, і деко. При покупці таких кухонних помічників звертайте увагу на допустимі температури: більшість рукавів та пакетів можна використовувати за температури не більше 200 градусів.
Порада 4: Готуйте на пару та тушкуйте
М'ясні котлети на пару. / Фото: kasheloff.ru
Якщо ви не дуже любите рум'яні хрусткі скоринки, то сміливо можете відмовитися від сковороди на користь пароварки або мультиварки з режимом приготування на пару. Ми не закликаємо робити все виключно на пару – готуйте таку їжу для різноманітності раціону. Страви вийдуть не тільки смачними, а й корисними, тому що овочі збережуть максимальну кількість вітамінів (плюс не потрібно використовувати олію).
Готувати на пару дуже просто та швидко. Потрібно лише налити в ємність необхідну кількість води, розкласти продукти чи заготівлі на спеціальній перфорованій поверхні та запустити потрібний режим. Залежно від того, що саме ви готуватимете, процес може зайняти від 15 хвилин до години.
На замітку: У мультиварці можна приготувати овочі не тільки на пару, але також запекти їх або згасити без застосування олії. Зручно, що прилад можна включити і піти займатися своїми справами, оскільки вбудований датчик відключить мультиварку відразу після того, як вода випарується.
Порада 5: Використовуйте папір із силіконовим покриттям
Такий пергамент не потрібно змащувати олією. / Фото: megamarket.ru
Любите продукти, приготовлені у фритюрі, наприклад, картопля фрі чи сирні палички? Вимушені вас засмутити – зі здоровим харчуванням ці страви абсолютно несумісні. Максимум, що ви можете зробити – залишити їх для чітміла, а в решту часу запікайте продукти в духовці. Щоб скоротити кількість жиру, використовуйте двосторонній силіконовий пекарський папір. Головний плюс полягає в тому, що її взагалі не потрібно змащувати олією, при цьому до неї нічого не прилипає. На такому папері можна готувати м'ясо, рибу, овочі, випічку – загалом, будь-що.
Порада 6: Розпилюйте олію
Не наливайте олію в сковороду, а розпилюйте її
У тих випадках, коли використання олії є обов'язковим, радимо не наливати його на сковороду або в тарілку із салатом прямо з пляшки, а розпорошувати. Для цього ідеально підійдуть спеціальні дозатори, а також помпові пульверизатори. Усього кілька натискань, і на поверхні виявилося рівно стільки олії, скільки потрібно для обсмажування без прилипання. До речі, дозатор набагато зручніший, ніж кулінарний пензель для змащування, адже його не потрібно мити після кожного застосування.
Порада 7: Додайте до раціону суперфуди
І лосось, і чорниця – суперфуди
У багатьох слово «суперфуд» асоціюється з чимось дуже дорогим. Насправді це стереотип, адже навіть у звичайній зелені та ягодах є велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Наприклад, якщо ви прикрасите готову страву подрібненою петрушкою, то збагатіть її вітамінами С, А та К, а також клітковиною та антиоксидантами. У ранкову кашу додавайте ягоди, зерна граната, подрібнені горіхи – так вона буде не тільки смачною, а й корисною. Думаємо, перебіг наших думок зрозумілий.
Порада 8: Не захоплюйтеся перекушуваннями
Популярний варіант перекушування. / Фото: irecommend.ru
І остання, але не менш важлива порада, пов'язана не з приготуванням їжі, а з її вживанням. Йдеться про перекушування, які, на думку фахівців, ми обов'язково повинні включати до свого раціону. Горішки, мюслі, сухофрукти та інші здорові перекушування, які користуються популярністю, дійсно є корисними з точки зору мікронутрієнтів, але при цьому їхня калорійність набагато вища, ніж у звичайного шоколадного батончика або глазурованого сирку. Тому замість них краще випивати натуральний йогурт, з'їдати яблуко або овочевий салат із лимонною заправкою.
Якщо ви думаєте, що нічого не їсте, але все одно не скидаєте зайві кілограми, подумайте скільки вершків ви додали в каву і яке печиво їли з чаєм. Цукор – це не зло, але він здатний бути дуже підступним. Тому намагайтеся мінімізувати його.
А з наступної статті ви дізнаєтесь, Як продовжити молодість, красу та здоров'я: продукти харчування довгожителів з різних куточків світу
Якщо ж вам захочеться чогось смаженого, нагоді відео про те, як посмажити рибу без неприємного запаху по всій квартирі
