Доведений ефект лише у легкої та приємної активності.
Що вважається запором
В інтернеті можна прочитати, що ходити в туалет по великому потрібно щодня, а то й по кілька разів на день. Насправді, це не так.
Лікарі , що про запор можна говорити, якщо людина какає рідше трьох разів на тиждень. А також при появі наступних симптомів:
- фекалії незвичайно маленькі або великі, сухі та тверді або комкуваті;
- дефекація спричиняє біль;
- людина відчуває, що не спорожнила кишечник повністю.
Також можуть з'явитися болі в животі, здуття та погане самопочуття.
Запор може виникати через неправильне харчування, прийом деяких медикаментів, стресу і ментальних проблем. Також серед причин є й нестача фізичної активності. Так що в теорії рух і справді може поліпшити стан.
Чи допомагають фізичні вправи від запору
Рухатися загалом корисно для здоров'я кишечника. В 13 досліджень вчені встановили, що високий рівень фізичної активності знижує ризик запорів у порівнянні з малорухомим способом життя і працює навіть краще за помірні навантаження.
Автори іншого системного перевірили дев'ять досліджень за участю 680 людей із запором та з'ясували, що легкі кардіонавантаження покращують стан. Щоправда, наприкінці вчені зазначили, що у роботах був високий ризик помилок і потрібно більше якісних спостережень.
Дослідники досі точно не знають, як фізична активність допомагає при запорах, і кілька можливих пояснень:
- Активність підвищує перистальтику кишечника – хвилеподібні скорочення гладкої мускулатури. За рахунок цього їжа швидше проходить шлунково-кишковим трактом.
- Вправи вплинути на автономну нервову систему: після кардіонавантажень у людей активується парасимпатичний — «спокійний» — відділ. Від нього великою мірою залежить перистальтика кишечника, особливо перед дефекацією.
- Під час бігу чи стрибків трясіння внутрішніх органів може прискорити виведення калу з товстої кишки у пряму.
- Коли м'язи живота напружуються, вони можуть стискати кишечник і впливати на його роботу.
- Фізична активність змінювати склад кишкового мікробіома, збільшувати його різноманітність та добре позначатися на травленні.
Таким чином, не можна сказати, що вправи для кишечника точно позбавлять від запору, але все ж таки вони спрацювати.
Які вправи від запору можуть допомогти
Згідно з дослідженнями, якихось конкретних вправ від запору не існує. Натомість є деякі види активності, які знижують ризик патологічного стану та збільшують шанс на спорожнення кишечника.
Ходьба
Ходьба може позитивно впливати на симптоми запору. Це показали п'ять досліджень із дев'яти, розглянутих у рамках згаданого .
Найбільший ефект був у наукових працях, де учасники ходили щонайменше 140 хвилин на тиждень.
Для такого рівня активності потрібно крокувати щонайменше 20 хвилин на день або кілька разів на тиждень влаштовувати більш тривалі прогулянки.
Загалом ця кількість хвилин ходьби приблизно відповідає Всесвітньої організації охорони здоров'я. Таким чином, це буде не тільки хороша гімнастика для кишечника, але й спосіб підтримати здоров'я серцево-судинної системи та нормальну вагу.
Спокійний біг
Вплив бігу на частоту випорожнень вивчено недостатньо добре, але все ж є деякі дані, що підтверджують користь цієї активності.
Так, в одному вчені набрали 306 бігунів як здорових, так і з синдромом подразненого кишечника. Це , при якому людина часто відчуває біль у животі, здуття, діарею або запор, але при цьому не має захворювань шлунково-кишкового тракту.
Виявилося, що без навантажень від запору страждали 39% учасників із синдромом подразненого кишечника, а після бігу – лише 25%. Серед здорових випробуваних у спокої симптоми запору були у 13% людей, а після тренування – у 7%. Крім того, під час пробіжки і відразу після неї люди з синдромом подразненого кишечника менше страждали від здуття живота та метеоризму.
Також вчені відзначили, що біг на високій інтенсивності дає більше негативних симптомів, а на середній (коли ви рухаєтеся в розмовному темпі), навпаки, покращує стан.
Йога
На сайтах, присвячених йозі, часто публікують певні вправи для роботи кишечника, покликані покращити моторику. Проте немає наукових підтверджень, що якісь специфічні асани допоможуть покакати.
Швидше за все, індійська практика діє рахунок загального розслаблення та зняття стресу. Хоча і це до ладу не доведено.
Є лише одне , в якому три місяці занять йогою допомогли людям рідше страждати від запору. При цьому учасники виконували не якісь конкретні спеціальні вправи, щоб сходити до туалету по-великому, а звичайний комплекс із дихальними практиками, асанами та медитацією наприкінці.
Крім того, в експериментальній групі було лише 48 людей і всі вони були літніми — від 60 до 75 років. А це надто маленька та вузька вибірка, щоб можна було зробити однозначний висновок. Таким чином, поки що наука не має розуміння, чи допоможуть вправи для перистальтики кишечника.
Автори експерименту припустили, що позитивний ефект можна пояснити сприятливим впливом занять психіку людей. Стрес і справді є одним із факторів ризику запору, а йога для його зниження. Так що, незважаючи на відсутність надійних доказів, все ж таки є сенс спробувати східну практику.
Які вправи навряд чи спрацюють під час запору
В інтернеті часто пропонують виконувати якісь специфічні вправи від запору. Наприклад, «велосипед» на прес або сідничний місток, рухи на розтяжку спини та стегон. Проте ні зміцнення м'язів, ні опрацювання м'язів живота немає доведеної ефективності у питанні. Навіть навпаки.
В одному вчені перевірили, як силові тренування позначаться на травленні людей похилого віку 64–94 років. Півроку учасники виконували або силові вправи, або функціональні тренування, під час яких треба було ходити, сідати та вставати, ловити та кидати м'яч, виконувати рухи під музику.
В результаті жоден із видів навантажень не вплинув на відсоток людей із запором та тих, що приймають проносне. Вчені зробили висновок, що силові та функціональні тренування не впливають на моторику кишечника. Принаймні у людей похилого віку.
Також, мабуть, не впливають на моторику кишечника та окремі вправи на м'язи корпусу.
В одному 40 молодих жінок три місяці тренували м'язи преси. Двічі на тиждень учасниці робили різні планки та скручування по 60 хвилин. До кінця експерименту випробувані добре прокачали прес, але ось час проходження їжі кишечником у них не змінилося.
Щоправда, дослідження мала ряд обмежень, що не дозволяють зробити надійні висновки. По-перше, учасниць було замало. По-друге, вони були молоді та здорові і не страждали від проблем зі стільцем. Можливо, чоловікам, жінкам похилого віку або людям із запором вправи і допоможуть. Але поки що доказів цього немає.
Що ще допоможе впоратися із запором
Крім вправ від запору, ви також можете інші способи позбавитися проблеми.
Змінити дієту
Ось кілька порад, як зробити харчування корисним для кишечника:
- Додати в дієту фрукти та ягоди, що містять сорбітол: яблука, абрикоси, виноград, полуницю та малину, а також сухофрукти – курагу та родзинки.
- Пити воду та несолодкі напої, уникати алкоголю.
- Збільшувати кількість споживаної клітковини цільнозернові продукти, бобові, горіхи, додавати овочі до кожної страви.
- Спробувати включити до раціону висівки, вівсянку або лляне насіння.
Налаштувати режим
Кишечник за своїм внутрішнім годинником, і в нормі дефекація відбувається приблизно в один і той же час. Якщо ж циркадні ритми збиваються, наприклад через переїзд чи нічні зміни, може виникати запор.
Тому ходити по-великому в той самий час і в тому ж місці.
Спробуйте також налагодити режим сну. Лягайте і вставайте в певний час, виключіть тренування в пізні години. В одному вчені зазначили, що нічна фізична активність може порушити циркадні ритми кишківника на весь наступний день.
Спробувати змінити позу для дефекації
Сидячи на унітазі, поставити ноги на лавку, щоб коліна вище за таз, а кут між стегнами і корпусом був не прямим, а гострим.
Сходити до лікаря
Якщо нічого з перерахованого вище не допомогло, зверніться до лікаря. Він призначить проносне або порадить, що ще можна зробити для полегшення симптомів.
