Ваше тіло скаже вам спасибі.
Якщо ви не встигли на тренування, але тіло вимагає руху, спробуйте нашу невелику розминку. Ви включите в роботу руки та плечі, м'язи корпусу та сідниці, трохи розтягнетесь та розженете пульс.
Як робити тренування
Перед тим як починати, виконайте розминку суглоба: покрутіть руками і ногами в суглобах, зробіть нахили і повороти голови. Приділіть пару хвилин і приступайте до заняття.
Тренування складається з п'яти вправ:
- Винос ноги з розтяжкою у бічному випаді – 6 повторень.
- Розтяжка бока на підлозі – 10 повторень.
- Винос ноги з упору лежачи – 10 повторень.
- Розтяжка бока в містку – по 6 повторень у кожну сторону.
- Винос ноги з дотиком у нахилі – 8 повторень.
Можете обмежитися одним колом або виконати два-три, якщо з'явилося бажання більше рухатися. Що стосується відпочинку, орієнтуйтеся на самопочуття – продовжуйте, коли відновите дихання.
Як виконувати вправи
1. Винос ноги з розтяжкою у бічному випаді
Сядьте на карачки. Спираючись на праву долоню та ліву стопу, розверніть ліворуч і витягніть праву ногу. Потім вихідна позиція рачки і той самий рух в інший бік: розверніть вправо з опорою на ліву долоню і праву стопу і витягніть ліву ногу.
Після цього зробіть широкий випад лівою ногою убік і опустіться нижче, розтягуючи стегна. Проведіть у позі кілька секунд і починайте заново.
2. Розтяжка бока на підлозі
Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Розігніться в кульшових суглобах і потягніться правою рукою до підлоги зліва від голови. Відчуйте, як розтягується бік.
Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.
3. Винос ноги з упору лежачи
Встаньте в упор лежачи. Крокніть правою ногою, відірвіть від підлоги праву руку, винесіть вперед ліву ногу і випряміть її. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншої ноги. Чергуйте через один раз.
4. Розтяжка бока в містку
Встаньте животом догори з опорою на стопи та долоні. Відірвіть від підлоги ліву руку, повністю розігніться в кульшових суглобах і потягніться рукою за голову. Уявіть, що десь за метр праворуч від вас стоїть табурет і вам треба щось з неї взяти.
Проведіть у позі пару секунд, щоб добре розтягнути бік, поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Винос ноги з торканням у нахилі
Встаньте рачки. Опираючись на ліву ногу та праву долоню, розверніть корпус ліворуч і витягніть праву ногу. Потім знову прийміть пряме положення, виштовхніть таз вгору і випряміть коліна. Обидві долоні поставте на підлогу, а потім торкніться лівою рукою правої стопи.
З цієї позиції знову розгорніться убік – з опорою на праву ногу та ліву долоню – і випряміть ліву ногу. Потім прийміть пряме положення, підніміть таз, випряміть коліна і торкніться правою рукою лівої стопи.
Продовжуйте так само, чергуючи сторони через раз.
Розкажіть у коментарях, як вам розминка?
