Міцний та спокійний сон – запорука гарного самопочуття та бадьорості на весь день. Але не кожному вдається заснути за п'ять-десять хвилин і провести всю ніч без пробуджень. Через це багато хто тягнеться за таблетками або літрами заспокійливого чаю, забуваючи про простий факт – якість сну багато в чому залежить від того, що ми їмо та п'ємо протягом дня.
Деякі продукти дійсно допомагають розслабитися і швидше зануритися в сон, інші – навпаки, перевантажують нервову систему, заважаючи організму відключитися. Наприклад, важка, жирна їжа перед сном може викликати тяжкість, а кофеїн, прихований не тільки в каві, а й шоколаді або енергетиках, легко позбавляє сну навіть самих втомлених. І навпаки, тепле молоко, продукти з магнієм, банани, легкі вуглеводи чи трав'яні настої м'яко готують організм до сну, не перевантажуючи його. Тому, перш ніж шукати порятунку в аптечці, варто звернути увагу на свій раціон. Іноді достатньо скоригувати вечірні звички і сон сам наздожене за лічені хвилини.
1. Збалансування харчування
Збалансоване харчування – запорука здорового сну.
Якщо вірити деяким науковим дослідженням, то люди, які їдять натуральні продукти та дотримуються різноманітного, але при цьому збалансованого раціону, сплять набагато краще, ніж ті, хто звик їсти що завгодно. Коли в меню досить складних вуглеводів, клітковини, нежирних білків, корисних жирів, фруктів, зелені та овочів, організм працює як «швейцарський» годинник, без різких стрибків цукру та сплесків стресу. Саме такі коливання найчастіше і вибивають нас із нормального ритму, не даючи мозку спокійно «розвантажитися» та «вимкнутися» надвечір. Однак справа не лише у цукрі. Наш кишечник також безпосередньо впливає на те, наскільки швидко ми засинаємо і наскільки швидко прокидаємося. Корисні бактерії беруть участь у виробленні вітамінів групи В і тих самих хімічних речовин, що допомагають тілу розслабитися, а нервовій системі – перестати турбуватися. Тому важливо правильно підтримувати мікрофлору (давати їй достатньо клітковини, джерел білка та ненасичених жирів, при цьому щодня включаючи до раціону свіжі фрукти, овочі та ягоди). Правильно підібрані продукти протягом дня допомагають організму накопичувати рівну енергію, а не жити «риками». Для більшого ефекту варто налагодити і режим. Коли прийоми їжі відбуваються приблизно в той самий час, організм швидше вчиться розуміти і розпізнавати сигнали втоми. Тоді й сон приходить вчасно, без довгих спроб «рахувати овечок».
2. Що є за пару годин до сну
Продукти багаті білком сприяють гарному самопочуттю та міцному сну.
Під час вечірнього прийому їжі найкраще дотримуватись простих, але ефективних правил. Фахівці харчування все частіше говорять про те, що вечерю потрібно завершити хоча б за пару годин до сну, так організму простіше переключитися з перетравлення на відновлення. Поки шлунок зайнятий роботою, тіло просто не може розслабитися до кінця і це часто обертається довгими спробами заснути. Що ж варто покласти у тарілку ввечері? Практика показує, що легка, але ситна вечеря з упором на білок допомагає спати міцніше і менше прокидатися серед ночі. Білкові продукти підтримують рівний рівень цукру, тому організм не прокидається від голоду або напруги. Іноді досить з'їсти крихітну порцію горіхів, кілька ложок натурального йогурту чи варене яйце. Головне – не перевантажувати шлунок важкою та жирною їжею, яка лише заважає спокійно заснути.
включіть у раціон продукти багаті білком, вітаміном Д та омега-3.
Багато багаті білком продукти містять і триптофан – амінокислоту, з якої організм створює серотонін, перетворюючи його потім на мелатонін (тобто у буквальному значенні – на будівельний матеріал для гарного сну). Щоб уночі не повертатися, варто давати тілу достатньо джерел триптофану від індички та молочних продуктів до гарбузового насіння, шпинату, тофу та бобових. На особливу увагу заслуговує жирна риба. Вона поєднує відразу кілька корисних для міцного сну компонентів: білок, триптофан, вітамін Д та омега-3. Недарма багато досліджень показують, що люди, які їдять лосося, скумбрію або форель кілька разів на тиждень, засинають набагато швидше і почуваються набагато бадьоріше вранці. Цей той самий випадок, коли здорова їжа працює як натуральна, м'яка снодійна тільки без побічних ефектів.
3. Продукти, що допомагають заснути
Продукти, які допомагають заснути.
Засинати, коли шлунок жалібно нагадує про себе – сумнівне задоволення. Якщо голод змушує повертатися і заважає нормально виспатися, варто заздалегідь подумати про корисні перекушування, що сприяють сну. Триптофанові снеки тут справжній порятунок, і крім йогурту чи яєць, є багато смачних варіантів.
Насіння та горіхи
Зерна, насіння та горіхи – відмінний варіант на перекус перед сном.
Горішки та насіння – відмінний варіант для вечірнього перекушування, коли хочеться чогось ситного, але не важкого. У них міститься магній, калій та вітаміни групи В – все те, що підтримує розслаблення нервової системи. Плюс вони містять корисні жири, клітковину та навіть власний мелатонін. Так що регулярне вживання невеликих порцій таких продуктів точно працюють на користь нічного сну.
Банан
Включіть у свій раціон банани.
Непоганим «снодійним» вважається банан. У ньому міститься магній, калій та клітковина, завдяки яким м'язи розслаблюються, а сам триптофан засвоюється легше. Таке перекушування можна спокійно з'їсти навіть незадовго до сну – він не перевантажує шлунок і дарує легке відчуття ситості.
Вишня та вишневий сік
Жменя вишень або склянка вишневого соку допоможуть заснути набагато швидше.
Якщо серед фруктів і є своя «королева сну», то це, безперечно, вишня – особливо терпка. Її природний мелатонін допомагає регулювати цикл сну та неспання. Багато досліджень показують, що регулярне вживання невеликої кількості вишневого соку або жменя вишень покращує якість сну, збільшуючи його тривалість.
Ківі
Ківі також сприяє здоровому міцному сну.
Ківі стоїть окремої похвали. Ці плоди містять антиоксиданти та сполуки, що впливають на рецептори серотоніну. Факт у тому, що люди, які їдять ківі перед сном, часто засинають швидше та прокидаються рідше. При чому цей фрукт не викликає денної сонливості, навпаки, чим стабільніший рівень серотоніну протягом дня, тим спокійніший і міцніший сон.
4. Під забороною
Не зловживайте кавою у другій половині дня, а також перед сном.
Щоб ніч пройшла спокійно, важливо враховувати не лише корисні продукти, а й ті, що краще оминати. Якщо вдень ви перекусили солодкою булочкою, йогуртом чи чимось ще зі швидких вуглеводів, організм, швидше за все, миттєво відповість різким стрибком енергії, а потім швидким спадом. Звідси і раптова втома, туман у голові та бажання лягти спати раніше часу. Це результат того, як скаче рівень глюкози – піднявся, звалився і настрій разом із ним.
Не зловживайте солодким перед сном.
Також не варто їсти солодке перед сном, оскільки організм намагатиметься переробити саха та жири саме тоді, коли йому потрібно перемикатися у нічний режим. У результаті сон стає поверховим та неспокійним. До цього списку потрапляє не лише шоколад, який здається невинним, а й какао. Також варто бути особливо уважним і з кофеїном у другій половині дня. Він ховається не тільки в каві, а й у чаї, газуванні, енергетиках та деяких ліках від голови чи застуди. Один «невдалий» напій увечері і мозок працює на підвищених обертах, коли йому час сповільнюватися. Тому найкраще перейти по обіді на спокійні напої: трав'яні збори, воду, цикорій або ягідно-фруктові компоти. Все це помітно збільшує шанси на тихий, глибокий сон без нічних пробуджень.
А в наступній статті розповідаємо про те, як виглядати бадьоро та свіжо навіть після безсонної ночі .
