Ці продукти мають свої переваги.
До бобових культур горох, квасоля, нут, маш, сочевиця, боби, соя та арахіс. Хоча останні два продукти трохи відрізняються: у них дуже багато жирів, а тому вони олійними бобами і стоять окремо.
Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я бобові до здорового раціону. Також ця категорія продуктів до складу середземноморської дієти, яка одним із найкорисніших режимів харчування.
Ми розберемося, чи правда бобові такі корисні і які переваги для здоров'я можна отримати, якщо включити їх у своє харчування.
Чим корисні бобові
Мають високу поживну цінність
Бобові – це хороше рослинного білка та клітковини, мінералів та вітамінів групи B.
| Вміст речовин у 100 г вареного продукту | Добова для дорослих | Сочевиця | Червона квасоля | Горох | Нут |
| Білок, м | – | 9 | 8,6 | 8,3 | 8,8 |
| Клітковина, г | – | 7,9 | 7,4 | 8,3 | 7,6 |
| Кальцій, мг | 1000 | 19 | 28 | 14 | 49 |
| Залізо, мг | 8–18 | 3,3 | 2,9 | 1,2 | 2,8 |
| Фосфор, мг | 700 | 180 | 142 | 99 | 168 |
| Калій, мг | 3400 | 369 | 403 | 362 | 291 |
| Цинк, мг | 11 | 1,2 | 1 | 1 | 1,5 |
| Магній, мг | 400 | 36 | 45 | 36 | 48 |
| Вітамін B1, мг | 1,1-1,2 | 0,16 | 0,16 | 0,1 | 0,1 |
| Вітамін B3, мг | 14–16 | 1 | 0,5 | 0,8 | 0,5 |
| Вітамін B6, мг | 1,3 | 0,1 | 0,1 | 0,04 | 0,1 |
| Вітамін B9, мкг | 400 | 181 | 130 | 65 | 172 |
Також у бобових поліфеноли – рослинні сполуки, які можуть діяти як антиоксиданти. Тобто в організмі кількість вільних форм кисню, не даючи їм накопичуватися та пошкоджувати клітини.
Вчені , що споживання продуктів, багатих антиоксидантами, може певною мірою захистити людину від проблем із серцем та судинами, запальних та дегенеративних захворювань та онкології.
Можуть допомогти схуднути та підтримати вагу
Клітковина, білок та «повільні» вуглеводи з бобових забезпечують ситість. Теоретично це може знизити калорійність раціону, допомогти у схудненні та підтримці ваги.
Оглядове з даними 1475 осіб показало, що ті, хто їсть бобові, мають меншу вагу та обхват талії, ніж люди, які цього не роблять.
Системний огляд та метааналіз 21 дослідження також , що споживання бобових сприяє зниженню маси. Люди, які з'їдають одну порцію на день, скидали трохи більше ваги та жиру, ніж ті, хто цього не робив. Більше того, ефект був як у дослідженнях, де учасники сиділи на обмежувальній дієті, так і в експериментах, де калорії не скоротилися.
Можуть знизити «поганий» холестерин
Споживання бобових зі зниженням поганого холестерину на 6,2% і підвищенням хорошого на 2,4%, показують популяційні дослідження. Перший утворювати бляшки в артеріях та збільшує ризик інсульту та атеросклерозу, тоді як другий захищає від цих станів.
Користь бобових підтверджують клінічні випробування. Наприклад, у двох дієта з бобовими значно знизила кількість поганого холестерину у людей з ожирінням і діабетом 2-го типу. До того ж цей режим харчування спрацював краще, ніж корисне харчування без бобових. Єдиний мінус цих експериментів — надто невелика кількість учасників, в обох лише по 30 осіб.
Ще одне за участю людей з ожирінням показало, що п'ять чашок бобових на тиждень протягом двох місяців збільшують “хороший” холестерин на 4,5%. І, знову ж таки, випробувані з контрольної групи теж сиділи на дієті з обмеженням калорій лише без бобових.
Метааналіз 10 наукових досліджень також , що споживання бобових допомагає знизити поганий холестерин, в середньому на 7,98 мг/дл, і підняти добрий – на 0,85 мг/дл. Також вчені , що результати не можна пояснити лише втратою ваги учасників. Хоч схуднення і допомагає зменшити холестерин, люди скинули не так багато ваги, щоб це могло сильно вплинути на їхній ліпідний профіль.
Більш свіжий також підтвердив, що вживання бобових пов'язане зі зниженням «поганого» холестерину, хоча ефект і був менш вираженим, ніж у попередній науковій роботі.
Добре позначаються на кров'яному тиску
Споживання бобових допомагає знизити тиск систоли на 2,25 мм рт. ст. та загальний артеріальний тиск на 0,75 мм рт. ст. Принаймні, якщо замінити на бобові інші продукти, наприклад м'ясо. Це показав системний та метааналіз восьми досліджень із даними 554 учасників.
У більш свіжому 16 наукових праць з даними 1092 чоловік вчені не виявили великого впливу бобових на гіпертонію. Так, у тих, хто їв такі продукти, систолічний та діастолічний тиск був трохи нижчим, ніж у тих, хто цього не робив. Але результати не досягли статистичної значущості.
Велика різниця з'явилася, коли вчені взяли лише дослідження за участю людей із зайвою вагою та ожирінням. Ось у них споживання бобових справді впливало на систолічний тиск, знижуючи його на 2,7 мм рт. ст.
Але навіть якщо у вас є зайва вага, не варто сприймати продукти харчування як спосіб упоратися з високим тиском. При гіпертонії потрібно звернутися до лікаря і слідувати його призначенням, а бобові включати до раціону на додаток до ліків, а не замість них.
Чи можуть бобові нашкодити
Так, якщо у вас є алергія на ці продукти. Як правило, сильну реакцію у чутливих людей викликають олійні бобові – соя та арахіс, проте алергія виникнути і на інші види, такі як нут, сочевиця та боби.
Симптоми бути такими:
- висип на шкірі, почервоніння та набряк;
- свербіж і поколювання в роті та в горлі;
- проблеми з травленням – діарея, біль у животі, нудота чи блювання;
- задишка та хрипи;
- нежить;
- набряк горла.
Якщо у вас виникли такі симптоми після страви з бобових, зверніться до лікаря. Він може призначити аналізи, щоб виявити алерген.
У людей з алергією на арахіс інші бобові викликати анафілактичний шок — гостру та загрозливу для життя реакцію. Якщо після їди вам стало складно дихати, набрякли горло і язик, почастішав пульс і виникло запаморочення, негайно телефонуйте за номерами 103 або 112 і викликайте швидку допомогу.
Крім того, бобові можуть викликати здуття живота та метеоризм без жодної алергії. Справа в тому, що в цих продуктах антипоживні речовини, які заважають засвоєнню білка та можуть порушити травлення. Наприклад, таніни, фітинова кислота, оксалати, сапоніни та олігосахариди. На щастя, ці речовини можна скоротити або прибрати, якщо спочатку замочити бобові на добу, а потім зварити їх.
Скільки бобових потрібно їсти, щоб отримати користь для здоров'я
Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я просто додати бобові до раціону, не вказуючи, скільки саме і як часто є.
В інших гідах харчування та описах дієт є конкретні пункти.
- Правило п'яти порцій: можна бобові щодня. Три столові ложки готового продукту — близько 80 г — будуть вважатися однією порцією корисної рослинної їжі. Усього таких порцій треба набрати п'ять на день, решта — за рахунок овочів та фруктів.
- Рекомендації щодо харчування США: 1-3 чашки бобових на тиждень. Одна приблизно 160 г готового продукту.
- Дієта для боротьби з гіпертонією: 4-5 порцій бобових на тиждень. Також їх можна чергувати з горіхами та насінням.
- Правило тарілки здорового харчування. У кожному прийомі їжі чверть тарілки бути заповнена високобілковими продуктами, до яких належать бобові. Можна чергувати їх з іншими джерелами протеїну – м'ясом, рибою, горіхами та насінням.
У , присвяченому впливу бобових на вагу, вчені згадали, що ефект помітний при споживанні 132 г продукту щодня. А у двох за участю людей з діабетом 2-го типу піддослідні з'їдали по три порції бобових на тиждень, замінивши ними червоне м'ясо.
Таким чином, не можна визначити точну кількість бобових, яка, напевно, покращить ваше здоров'я. Можете їсти їх хоч щодня або додавати в меню 1-3 рази на тиждень.
Тільки майте на увазі, що якщо прагнете схуднення, то бобовими краще замінити щось у своєму раціоні, наприклад порцію м'яса або картоплі, а не приєднати до них. Інакше можна переборщити з калоріями та отримати зворотний ефект.
Як додати бобові у свій раціон
Ось кілька , які допоможуть їсти більше бобових і отримувати від них користь:
- Купуйте сочевицю, нехай вона завжди буде у вашій ящику з крупами. Цей вид бобових не потрібно замочувати, і вона дуже швидко вариться. Тож ви завжди зможете приготувати корисний гарнір нашвидкуруч.
- Використовуйте бобові в салатах та супах, додавайте їх у гарніри на кшталт рису, гречки, кіноа, кускуса.
- Замочуйте горох, квасолю та нут у холодній воді 24 години. Це допоможе прибрати з них антиживильні речовини. Можете відразу замочити більше, а те, що не збираєтеся готувати, заморозити до наступного разу.
- Купуйте кілька видів бобових, навіть якщо ви не збираєтеся їх поки що готувати. Вони дуже довго зберігаються.
- Спробуйте приготувати хумус – пасту з нуту та кунжуту. З ним можна робити бутерброди.
А ви часто їсте бобові? Напишіть про це у коментарях.
