Синдром мертвих сідниць: симптоми, профілактика Здоров'я

Стан у тих, хто багато сидить. Впоратися з ним можна, якщо робити вправи.

Що таке синдром «мертвих сідниць»

Синдром “мертвих сідниць”, або сіднична амнезія, – це стан, при якому сідничні м'язи через відсутність активності “забувають” про свою основну функцію, тобто стабілізацію тазу і підтримання правильного положення тіла.

Стан може виникнути через те, що людина довго сидить. Наприклад, під час роботи в офісі чи їзди в машині.

Як розпізнати синдром «мертвих сідниць»

Головні симптоми стану – оніміння та поколювання в сідницях. Тому перші кроки після багатогодинного сидіння можуть важко даватися.

Згодом через синдром «мертвих сідниць» може з'являтися біль:

• в кісточці,
• стегні,
• коліні,
• попереку.

Чим небезпечний синдром «мертвих сідниць»

Незважаючи на назву синдрому, м'язи сідниць не вмирають. Але наслідки все ж таки є.

У короткостроковій перспективі

Сідничні м'язи слабшають і перестають правильно працювати. Через це навколишнім м'язам і суглобам доводиться брати навантаження на себе, тому вони перенапружуються. Це може призвести до порушення рівноваги, болю в колінах, стопах та спині.

У довгостроковій перспективі

Через дисбаланс та нестабільність людина мимоволі рухається неправильно. Це може збільшити ризик травм стегон, колін, спини. У деяких випадках наслідки можуть бути такими серйозними, що знадобиться операція.

Також синдром «мертвих сідниць» може призвести до хронічного болю у спині.

Які вправи допомагають при синдромі «мертвих сідниць»

Щоб усунути дисбаланс, потрібно розтягнути гіперактивні м'язи та зміцнити малоактивні. Зробити це допомагають кілька вправ. Але перш ніж виконувати їх, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Також запитайте у нього, чи можна використовувати гумку-еспандер або обтяжувачі під час тренувань.

Випади

Встаньте прямо. Поставте праву ногу приблизно на 60 см попереду лівої. Зігніть ноги в колінах і опускайтеся доти, доки ліве не опиниться за кілька сантиметрів від підлоги.

Корпус можна трохи нахилити вперед, але стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Таке положення зніме навантаження з попереку, але збільшить напругу в м'язах сідниць.

Птах-собака

Встаньте рачки. Витягніть одну руку та протилежну їй ногу. Тримайте стегна перпендикулярно до підлоги. Слідкуйте, щоб поперек не провисав. Зафіксуйте положення на кілька секунд, потім опустіть руку і ногу і повторіть вправу з іншого боку.

Сідничний місток

Ляжте на підлогу обличчям вгору, руки витягніть вздовж тіла, долоні упріть у підлогу. Зігніть коліна, ступні поставте на підлогу на ширині стегон. Акуратно втягніть таз, упріться п'ятами в підлогу і напружте сідниці, щоб підняти стегна прямо вгору, до стелі. Опустіть стегна. Повторіть вправу 15-20 разів.

За бажанням можете використовувати гумку-еспандер.

Ослик лягає

Встаньте рачки. Зап'ястя поставте під плечима. Підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, приблизно до рівня стегна. Опустіть назад у підлогу. Повторіть рух 15-20 разів, а потім виконайте вправу з іншого боку.

Як запобігти синдрому «мертвих сідниць»

На те, щоб «оживити» сідничні м'язи, йде вдвічі більше часу, ніж розвиток стану. Тому краще спробувати запобігти синдрому.

Слідкувати за становищем тіла під час роботи

Якщо ви довго працюєте за комп'ютером, подбайте про комфорт. Для цього варто :

• Тримати спину прямою. Намагайтеся не сутулитися, оскільки це додатково навантажує м'язи сідниць. Якщо вам важко, поекспериментуйте з подушками під поперек. За бажання їх можна замінити на згорнуту ковдру.
• Стежити за ногами. Поставте стопи на підлогу. Відрегулюйте стілець так, щоб стегна були на рівні колін, а коліна під кутом 90 градусів. Не схрещуйте ноги, оскільки це нерівномірно навантажує м'язи сідниць.
• Спробувати фітбол або колінний стілець. Якщо є бажання та можливість поекспериментувати, спробуйте ці пристрої. Вважається, що вони допомагають підтримувати сідничні та поперекові м'язи в тонусі.

Регулярно вставати

Сидіти легко та невтомно. Але в цей час одна група м'язів перенапружується , тому що утримує вас у вертикальному положенні, а інша майже не працює.

Якщо регулярно вставати і рухатися, це дасть «м'язам сидячого способу життя» перепочинок і активізує м'язи, які зазвичай не напружуються.

Щоб більше рухатися:

• Встановіть на телефоні будильник або поставте на смарт-годинник нагадування, щоб вставати хоча б раз на годину. Влаштовувати собі повноцінну розминку не обов'язково, достатньо хоча б дійти до кулера.
• Періодично напружуйте м'язи сідниць, коли сидите на стільці.
• Користуйтеся сходами замість ліфтів та ескалаторів.
• Спробуйте працювати стоячи. Якщо нікуди поставити ноутбук, щоб він був на рівні очей, поекспериментуйте з меблями. Наприклад, можна поставити табурет на стіл, а на неї встановити комп'ютер.