Повільний біг: що це і чим краще за швидке Здоров'я

Вчені та тренери сходяться на думках.

Відомий новозеландський бігун і тренер Артур Лідьярд вважав, що біг підтюпцем допомагає досягти чудових результатів на змаганнях, уникнути травм та скинути вагу.

Інший тренер і спортивний автор, Мет Фіцжеральд, у книзі «Біг за правилом 80/20» розповів, що багато елітних лижників, веслярів та бігунів 80% часу тренуються на низькій інтенсивності і лише 20% — на високій.

Складається враження, що спокійні пробіжки підходять абсолютно всім, від новачків до спортсменів. Розберемося, чи справді вони такі корисні і кому варто їх спробувати.

Що таке повільний біг

В англійській мові є окрема назва для спокійного та розслабленого бігу – jogging, що можна перекласти як «біг підтюпцем».

Офіційного кордону між повільним та швидким бігом не існує. Справа в тому, що всі люди є різними. Досвідчений бігун може спокійно трусити з темпом 6 хвилин на кілометр, а новачок – пихкати і страждати, намагаючись підтримувати темп 8 хвилин на кілометр.

Іноді повільним бігом називають той, у якому частота серцевих скорочень (ЧСС) не піднімається вище 70% від максимальної. Однак орієнтуватися на цей показник також не варто.

Популярні рівняння для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень, як правило, враховують лише вік людини та дають зразкові значення. А крім прожитих років на максимальну ЧСС впливає відсоток жиру та м'язів, а також загальний рівень тренованості людини та особливості роботи її серця.

Популярна проста формула «220 − вік» занижує максимальний пульс у молодих людей десь на 9 ударів за хвилину, а літніх — на 7 ударів за хвилину. У результаті цільовий пульс для повільного бігу може виявитися меншим, ніж є насправді, і ви ледве рухатимете ногами в спробі досягти неправильної цифри.

Пульсометри на зап'ясті нерідко показують менше ударів за хвилину, ніж є насправді. Тому є ризик, що ви прискорюватиметеся, щоб підняти ЧСС до цільових значень, хоча насправді вже рухаєтеся в потрібному темпі.

Тому краще орієнтуватися на свої відчуття та вважати повільним бігом той, що не змушує задихатися. Або, інакше, біг у розмовному темпі. Це означає, що ви можете рухатися і підтримувати розмову, не вистачаючи ротом повітря між фразами. Або спокійно дихати носом, не припиняючи активності.

Можна орієнтуватися і за рівнем зусиль, що сприймаються. Уявіть шкалу від 0 до 10, де 0 – це відсутність зусиль, а 10 – нестерпно важке тренування. Повільний біг буде в діапазоні від 4 до 6.

Чи правда повільний біг кращий за швидкий

Порівняємо варіанти активності за кількома параметрами.

Для серця та судин

Біг загалом корисний для серця та судин. Дослідження з даними понад 55 тисяч дорослих людей показало, що біг пов'язаний зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань та інших причин і додає десь три роки життя.

При цьому пов'язані зі зниженням ризиків як легкі пробіжки 1-2 рази на тиждень, так і досить швидкий біг шість днів на тиждень. Різниця між ними була незначною. Але якщо подивитися на швидкість, то найсильніше ризики знижувалися у тих, хто бігав із темпом 5–5,5 хвилини на кілометр.

Ще одне дослідження з даними 54 тисяч людей показало, що швидкий біг пов'язаний із меншими проблемами зі здоров'ям. Чоловіки, які бігали з темпом 4 хвилини 20 секунд на кілометр, рідше страждали від гіпертонії та діабету 2-го типу, ніж ті, хто бігав повільніше за 6 хвилин 13 секунд на кілометр. Те саме спостерігалося й у жінок. Бігуни з темпом 5 хвилин на кілометр рідше страждали від перелічених захворювань, ніж ті, хто трусив з темпом 6 хвилин 50 секунд на кілометр.

Щоправда, обидва ці дослідження наглядові і не вказують на причинно-наслідковий зв'язок. Цілком може виявитися, що це не швидкий біг зробив людей здоровішими, а просто здоровіші люди бігають швидше.

У той же час є дослідження, які показують перевагу повільного та не надто частого бігу. В одному експерименті вчені розділили п'ять тисяч здорових людей на групи з інтенсивності тренувань:

• Повільні – займалися 1-2,4 години на тиждень з темпом 7 хвилин 30 секунд на кілометр.
• Середні — бігали 2,5–4 години на тиждень із середнім темпом.
• Швидкі – тренувалися понад 4 години на тиждень з темпом 5 хвилин 20 секунд на кілометр.

Виявилося, що повільні бігуни мали найнижчий рівень смертності. У середніх ризик був трохи вищим, але все одно нижчим, ніж у малорухливих людей. А ось швидкі бігуни мали такі ж ризики, як і учасники із сидячим способом життя.

Автори дослідження зазначили, що тривалі важкі вправи на розвиток витривалості можуть викликати патологічні зміни серця та судин та стати причиною аритмії.

Таким чином, повільний біг напевно не нашкодить вам і буде корисним для серця та судин. Що стосується швидких занять, все залежить від обсягу тренувань та особливостей вашого організму.

Для розвитку витривалості

Збільшити витривалість добре допомагають тренування за правилом 80 на 20. Воно полягає в тому, що 80% часу займають спокійні тренування, а 20% — короткі сплески високої інтенсивності. Перші допомагають організму адаптуватися до навантажень, другі сприяють зростанню показників, але не перевантажують організм. У спортсменів, які займаються 10–14 разів на тиждень, саме така схема дає добрі результати.

Більше того, перевіривши кілька досліджень з великим відсотком інтенсивних вправ, вчені дійшли висновку, що ті не дають додаткових переваг та збільшують ризик травмування.

Звичайно, це стосується професійних атлетів, але при цьому повільний біг може стати у нагоді і тим, хто тренується рідко. Наприклад, в одному маленькому експерименті 30 людей поділили на дві групи.

• Перша група: 77% навантажень – низька інтенсивність, 3% – середня та 20% – висока.
• Друга група: 46% навантажень – низька інтенсивність, 35% – середня, 19% – висока.

Через 10 тижнів учасники обох груп покращили свої результати, але у людей з першої прогрес все ж таки був більший.

Можна зробити висновок, що повільний біг добре підходить для розвитку витривалості, якщо додати до нього невеликі сплески інтенсивної активності. А якщо бігати справді багато, такий режим матиме більше переваг.

Для схуднення

Є думка, що для схуднення обов'язково потрібно бігати повільно, тому що на низькому пульсі спалюються переважно жири. А ось коли інтенсивність тренування зростає, організм переходить на вуглеводи.

Такий взаємозв'язок і справді існує, але межі зони, що розпалює, сильно розмиті, залежать від конкретної людини і перетинаються з аеробною зоною — тією, в якій тіло переходить на вуглеводи і нарощує витривалість.

В одному експерименті вчені виявили, що в учасників зона максимального спалювання жиру знаходилася в діапазоні від 68 до 87% максимальної ЧСС. Це приблизно від 130 до 165 ударів за хвилину. І якщо перший показник ще схожий на розмовний темп, другий вже точно немає.

Більш того, недавній метааналіз 16 системних оглядів показав , що високоінтенсивні інтервальні тренування та спринти допомагають втратити більше жиру, ніж спокійне кардіо. Так що якщо ви хочете запустити жироспаление по повній, інтенсивні інтервали можуть стати в нагоді.

Але тут важливо розуміти один момент: те, що показує хороші результати у дослідженнях, може не спрацювати у реальному житті. Найкращі тренування для схуднення – ті, що ви виконуватимете регулярно. Так, інтенсивні інтервали, здається, допомагають скинути більше жиру, але якщо вони для вас схожі на тортури, ви уникатимете занять усіма можливими способами.

З іншого боку, якщо повільний спокійний біг приносить задоволення або хоча б не змушує страждати, саме він буде вашим ідеальним режимом для схуднення.

Для зниження ризику травм

Бігові травми часто трапляються тому, що людина надто швидко збільшує обсяг тренувань більше, ніж на 30% на тиждень. Наприклад, у перші сім днів спортсмен-початківець бігає 10 км, а наступного тижня вирішує пробігти 15 км. Його м'язи та зв'язки не встигають адаптуватися до такого навантаження, і під кінець тренування він відчуває біль у коліні чи стопі.

Проте темп пробіжок також може вплинути на ризик травмування. Так, в одному експерименті вчені зазначили, що висока швидкість бігу може збільшити ризик ахілового тендиніту сухожилля. Це стан, при якому виникають набряк та біль у нижній частині гомілки, де сухожилля прикріплюється до п'яти.

Також швидкісний біг може призвести до травми литкового м'яза, особливо у бігунів після 40 років, і підошовного фасциту – запалення сполучної тканини стопи.

Таким чином, бігаючи повільно, ви можете знизити ризик запалення м'язів та сполучної тканини, а якщо ще й обсяг вибирати правильно, про біль та травми взагалі можна забути.

Кому варто спробувати повільний біг

Насамперед спокійний біг варто спробувати початківцям. Ви можете повільно трусити або чергувати інтервали бігу та ходьби, щоб поступово привчити тіло до навантажень.

Головне — не перенапружуватися та отримувати задоволення. Адже чим більше позитивних емоцій ви отримаєте, тим вища ймовірність, що тренування буде не останнє.

Також повільний біг варто спробувати людям, які хочуть покращити результати у бігу. Спробуйте чергувати підтюпцеві з інтенсивними інтервальними забігами в пропорції 80 на 20, а ще краще – зверніться до тренера, щоб він склав вам відповідну програму відповідно до цього принципу.