Прес і плечі отримають чудове навантаження, а ви освоїте нову навичку.
Якщо ви давно хотіли навчитися робити стійку на руках, спробуйте це тренування. Вправи допоможуть вам прокачати плечі та м'язи корпусу, а також зловити баланс у стійці та перестати боятися падіння на спину.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з наступних вправ:
- Підйом із положення лежачи – 6-8 повторень.
- Куточок із положення лежачи – 10 повторень.
- Ходьба у нахилі з опорою на руки – 10–12 повторень.
- Перенесення ніг із опорою на руки – 12 повторень.
- Стійка на руках поряд зі стіною – 30 секунд.
Виконайте всі вправи поспіль, відпочиваючи по 60 секунд. Закінчивши останнє, трохи передихніть і повторіть спочатку. Зробіть три кола.
Як робити вправи
1. Підйом із положення лежачи
Цю вправу потрібно виконувати в шкарпетках на гладкій підлозі, щоб ноги ковзали.
Ляжте на живіт, поставте руки під плечима, ноги з'єднайте та випряміть. Спираючись на руки, вичавте себе в упор лежачи, а потім підтягніть прямі ноги по підлозі ближче до рук.
2. Куточок із положення лежачи
Ляжте на спину, витягніть руки над головою. Підніміться в положення сидячи, поставте долоні поруч із стегнами і, спираючись на них, відірвіть таз від підлоги. Ноги при цьому не згинайте.
Поверніться у вихідне положення та повторіть.
3. Ходьба у нахилі з опорою на руки
Нахилиться і поставте руки на підлогу трохи далі від ніг. Перенесіть вагу тіла на руки і, спираючись на долоні, відірвіть стопи від підлоги та підставте ноги ближче до рук. Знову пересуньте руки трохи далі, перенесіть на них вагу тіла і наздоженіть ногами. Продовжуйте рухатися таким чином.
4. Перенесення ніг із опорою на руки
Нахилиться та поставте долоні на підлогу, перенесіть на них вагу тіла. Підніміть ліву ногу, відштовхніться від підлоги правою, круговим рухом перенесіть ноги вліво і приземлиться на ліву. Права при цьому залишиться у повітрі.
Тепер відштовхніться від підлоги лівою ногою і, описавши коло в повітрі правою, приземлиться на неї. Продовжуйте так само, перестрибуючи з ноги на ногу. Намагайтеся якнайбільше ваги перенести на руки і тримати корпус вертикально, наскільки це можливо.
5. Стійка на руках поряд зі стіною
Встаньте на руки в парі кроків від стіни та поставте на неї ноги. Простежте, щоб тіло і руки були перпендикулярні до підлоги, а ноги зігнуті під прямим кутом у кульшових суглобах.
Коли відчуєте себе впевнено, спробуйте відірвати від стіни одну ногу і розігнути її в кульшовому суглобі, щоб стегно було на одній лінії з тілом. Якщо це вдалося без проблем, можете відірвати другу ногу і вийти в повноцінну стійку на руках.
Якщо ж вам поки що страшно це робити, залишайтеся з однією зігнутою ногою, дотримуючись за стіну, або спробуйте міняти ноги на стіні.
