Професор Єльського університету Лорі Сантос про те, як гарантовано підвищити задоволеність життям.
Щастя — один із найбажаніших і невловимих станів у житті. Ми навряд чи зможемо дати йому чітке визначення, проте точно знаємо, коли його відчуваємо. І хочемо повторювати знову і знову — але воно вислизає в низці щоденних проблем і неминучих прикрощів, з якими ми стикаємося на життєвому шляху.
Професор психології та вчений-когнітивіст Лорі Сантос, автор курсу «Психологія та щасливе життя», найпопулярнішого в історії Єльського університету, впевнена: щастя можна розвинути, як навик або м'яз, якщо дотримуватися кількох простих правил. Про природу цього стану, про те, що заважає нам бути щасливими і як радіти дрібницям у світі, повному війн і бід, Сантос міркувала в підкасті Ендрю Хубермана. Ми вибрали найцікавіше з їхньої тригодинної розмови.
Що таке щастя
Коли ми замислюємося про щастя, насамперед варто визначити, що ми маємо на увазі. Вчені найчастіше використовують термін «суб'єктивне задоволення життям», тому що слово «щастя» здається надто ненауковим. Ця суб'єктивна радість розділена на дві частини: афективно-емоційну (як ви почуваєте себе, проживаючи своє життя, відчуваєте більше позитивних чи негативних емоцій) і когнітивну (що ви думаєте про своє життя, наскільки задоволені тим, як воно проходить).
Важливий момент: багато в чому наше щастя зав'язане на інших людях — своєю когнітивною частиною ми турбуємося, як близькі почуваються, чи всі в них гаразд. А емоційні стани бувають заразливими: перебуваючи поряд з другом або членом сім'ї, коли той у сильному негативному настрої складно не «підхопити» цю емоцію.
Від цієї залежності нікуди не подітися, але ми повинні намагатися частіше звертати свій погляд усередину себе і бути, як кажуть, у моменті, наодинці зі своїми бажаннями. Потрібно вчитися розділяти нав'язані суспільством — а часто тими найближчими — зовнішні нагороди та заохочення та реальне джерело задоволення. Наприклад, ви любите бігати – отримуєте кайф від самого процесу. Але ось у вашому житті з'являються зовнішні оцінки: годинник, який трекає ваш прогрес, журнал досягнень, забіги із призовими місцями — і ви починаєте концентруватися на цих метриках, намагаєтеся досягти нових спортивних цілей, замість того щоб насолоджуватися самим процесом бігу. Когось це може заряджати, але найчастіше (ми можемо не зізнаватись собі в цьому) змушує бігти через не хочу. І ось ви вже ненавидите біг, яким спочатку займалися із таким задоволенням.
Це особливо небезпечно для дітей. У всіх ссавців процес гри вкрай важливий для розвитку та навчання новим навичкам, а постійна оцінка — вже з дитячого садка, коли деяких дітей починають готувати до вступу в елітну школу, може завадити дитині просто виявляти цікавість. Батьки вселяють йому, що потрібно отримати «зірочку» за найкращий малюнок, і малювання як таке вже має менше шансів по-справжньому зацікавити дитину.
Щастя у грошах?
Гроші — один із найчастіше званих факторів, від яких, на думку респондентів, залежить їхнє щастя. Якщо ми візьмемо людей, у яких значно менше грошей, ніж у середньому по популяції, то з упевненістю можна сказати, що в їхньому випадку більша кількість грошей збільшить рівень їхнього щастя. Якщо ви не можете купити їжу і вам ніде спати, це безперечно впливатиме на ваше суб'єктивне відчуття від життя. З іншого боку, в 2010 році лауреат Нобелівської премії Даніель Канеман провів дослідження, в якому дійшов висновку, що після досягнення доходу $75 000 на рік (мова про США. — Reminder) гроші переставали відігравати помітну роль в оцінці рівня щастя. Заробляти ще більше просто не мало сенсу, якщо мета стати щасливішою. Звичайно, ця цифра не абсолютна: для різних країн та різних часів вона буде різною, але принцип працює завжди і скрізь.
Додаткові 10 хвилин занять спортом на день, 20 хвилин сну або ведення щоденника подяки зробить значно відчутніший ефект на ваше відчуття щастя, ніж зростання доходу в п'ять разів.
Проблема в тому, що ми часто сприймаємо ситуацію не об'єктивно, а в порівнянні з іншими. І почуваємося добре, тільки якщо заробляємо більше сусіда, наші стосунки виглядають краще, ніж у друзів у соцмережах, і кар'єра у нас успішніша, ніж у однокурсників. Але всі ці виграні змагання не впливають на наш справжній рівень щастя, до того ж, ми не завжди можемо контролювати свій рівень доходу та якість своїх стосунків — це залежить і від інших людей однаково. Те, що справді впливає на рівень щастя, знаходиться під нашим контролем — це наша поведінка, патерни мислення, емоції, які ми прагнемо зазнати, соціальні зв'язки. Все це набагато важливіше для досягнення щастя, ніж наш достаток.
Як позбутися цього соціального гніту та зрозуміти, наскільки ми насправді щасливі? Хороший спосіб провести такий чекап – звернути увагу на свої фізичні відчуття. Зауважте, що ви бачите, що чуєте, що відчуваєте. Наприклад, я сиджу в кімнаті, записуючи подкаст, тут дуже приємне світло, трохи прохолодно, трохи гуде кондиціонер — навіть зараз, доки я це перераховувала, я помітила, як змінився ритм мого дихання та відчуття від моменту. Адже насправді фізичні відчуття це і є те, як ми сприймаємо світ.
Обставини слабші за нас
Ми часто питаємо себе: що мені потрібно зробити, щоб нарешті відчути себе щасливим? Я пропоную почати з того, що робити не потрібно.
Не треба кардинально змінювати обставини навколо себе, щоби стати щасливим.
Це хороші новини, тому що кратне збільшення доходу, переїзд у нове місце або будь-яка інша різка зміна способу життя — дуже складні завдання, на які немає сенсу витрачати енергію та ресурси, якщо наша мета стати щасливішою. Натомість ми можемо точково впливати на свою поведінку, мислення та емоції.
Почнемо з, мабуть, найважливішої поведінки. Воно найчастіше визначає решту компонентів цього рівняння. Так от, один із найпростіших методів стати щасливішим — збільшити кількість своїх соціальних контактів. В одному дослідженні вчені фіксували діяльність людей протягом дня (скільки людина спить, займається спортом, працює, спілкується на день) та з'ясували, що на рівень щастя піддослідних впливають лише дві речі. Це скільки так званого якісного часу – тобто із залученим спілкуванням – ми проводимо з друзями чи членами сім'ї і скільки часу ми фізично перебуваємо поряд з іншими людьми навіть мовчки.
Нік Епле з університету Чикаго провів ще одне цікаве дослідження, в рамках якого пропонував добровольцям подарункову карту Starbucks в обмін на те, щоб вони поговорили з незнайомцями в транспорті. Перед експериментом люди очікували, що це буде незручно та дивно. Але незалежно від того, вважає себе людина інтровертом або екстравертом, спілкування з незнайомими людьми виявлялося приємним досвідом. Воно приносило всім учасникам позитивні емоції, і люди відчували себе менш самотньо всупереч песимістичним очікуванням до початку експерименту.
Якщо немає можливості чи моральних сил пити спілкуватися з незнайомцями офлайн, соціальні зв'язки можна підтримувати й онлайн. З однією важливою умовою: це має бути спілкування у режимі реального часу. Якщо ви розмовляєте по Zoom, увімкніть відео – тоді ви зможете бачити обличчя іншої людини та зчитувати його емоції через міміку та голос. Якщо з того ж питання написати комусь у Slack, а відповідь вам прийде через 10 хвилин, то мозок не сприйме це як спілкування – бо наші предки примати так не спілкуються, а еволюція – штука нешвидка.
Соціальні зв'язки не з'являться самі собою, без нашої на те волі. Справа в тому, що наш мозок не запрограмований шукати соціальні зв'язки так само, як їжу. Еволюційно це зумовлено тим, що ми й так завжди були в маленьких групах — роду, племені — і мотиваційну систему для пошуку зв'язків додавати не доводилося. Сьогодні навіть прочитавши якісне дослідження про те, що спілкування підвищує рівень щастя, частина з нас подумає: «Так, звучить логічно, але це не для мене». Хоча, якби ми прямо зараз зателефонували другові або попили каву з незнайомцем, наш рівень щастя підвищився б настільки, що ми точно приємно здивувалися б.
Моя порада – просто спробуйте. Підійдіть до цього із відкритим забралом, не катастрофізуйте можливі наслідки. Спробуйте додати хоча б один регулярний соціальний зв'язок на тиждень і зверніть увагу на те, як змінилося ваше відчуття життя через місяць. Якщо все одно не наважуєтеся, згадайте три ситуації, в яких вам було по-справжньому весело. Готова сперечатися, принаймні у двох із трьох випадків ці моменти були прожиті разом із кимось — компанією друзів, близькою людиною чи принаймні собакою. А не на самоті перед монітором комп'ютера.
Головні викрадачі щастя
До речі, про монітори. Наші гаджети – великі викрадачі уваги. І це не ми такі слабовільні, все логічно: наша увага спрямована туди, де є щось цікаве, цікаве. Наш мозок чудово знає, що може отримати найкращі розваги світу, просто зазирнувши у телефон, тому нам так складно не відволікатися на нього.
Моя колега провела дослідження, в якому двох незнайомих людей залишали в кімнаті очікування наодинці. Так ось, наявність телефонів у їхніх руках зменшувало кількість усмішок на 30%. Як викладач я часто помічаю, коли йду коридором в університеті, що студенти дивляться у свої девайси замість того, щоб спілкуватися один з одним, і тим самим крадуть у себе потенційно важливі соціальні зв'язки.
Інша моя колега має чоловіка, дуже глибоку людину, доктора філософії, і в них часто бувають цікаві розмови. Але якщо на столі лежить її телефон, вона розуміє, що в ньому теж є дуже багато цікавих речей, і неминуче на нього відволікається.
«Уяви, що поряд зі столом, за яким ми вечеряємо з чоловіком, стоїть великий візок, в якому лежать фотоальбоми з усіма моїми фотографіями з 2016 року, роздруками моїх діалогів у месенджерах, статтями новин, відеороликами із забавними котиками, порно і так далі. Якби ми розмовляли і поруч справді стояв цей візок, я б неминуче на нього відволікалася», — таку яскраву аналогію вона привела. Для нашого мозку телефон, що лежить на столі під час вечері, — це такий візок, привабливе джерело цікавих і приємних речей, тому так складно сконцентрувати увагу на співрозмовнику.
Вам навіть не потрібно перевертати телефон екраном вгору — сама його наявність у межах досяжності автоматично зменшує вашу концентрацію на інших людях або на тому, що ви намагаєтеся займатися. Я даю своїм студентам пораду: виконуйте завдання, не маючи під рукою телефону, бо інакше частина енергії йде на те, щоби не дивитися в нього. Бути в моменті — один із головних лайфхаків, щоб відчувати більше щастя, а гаджети заважають нам увійти до цього стану.
Практика насолоди
Еволюційно ми влаштовані так, що помічаємо все страшне та погане, бо це сприятливо позначається на ймовірності виживання. Краще бути у всеозброєнні, коли на вас нападає тигр. Звертати увагу на хороше не дуже логічно з цієї точки зору це не дає вам переваги в грі на виживання. Але ми вже не тікаємо від тигра і не боремося за життя фізично щодня. Отже, можемо свідомо фокусуватися на тих емоціях, які хочемо отримати.
Напевно, перше, що спадає на думку в цьому розрізі, — знаменита практика подяки. Але особисто мені буває складно почуватися вдячною, коли все погано. Тому мені подобається дещо інша практика — я називаю її «практикою задоволення». Наприклад, я зараз подивилася на фотографію собаки Ендрю (Хубермана) на стіні та відчула задоволення, короткий приплив радості. Я намагаюся записувати такі невеликі моменти у щоденник. Отже, я фіксую їх.
Можна вести нотатки в телефоні, а можна просто домовитися з другом, що ви кидатимете один одному короткі повідомлення в дусі «почув класну пісню, відчув задоволення», «побачив гарного птаха — радість».
Так можна скоригувати еволюційну схильність до негативу.
Ефект подібних практик підтверджується дослідженнями: так, Соня Любомирська, професор психології в Каліфорнійському університеті в Ріверсайді, російського походження, робить висновок, що якщо записувати в день по три-п'ять речей, за які ви вдячні або з приводу яких ви відчуваєте приємні емоції, то через два тижні ви будете. Регулярний усвідомлений поворот свого стану у бік позитивніших емоцій — один із найефективніших методів збільшити рівень щастя в житті.
Але не потрібно вдаватися до крайнощів і повністю відмовлятися від негативних емоцій. Вони нам теж потрібні, ми їх теж любимо — просто їх простіше помічати, ніж позитивні. Якби ми не любили емоцію страху, не було б індустрії фільмів жахів. Якби не любили скандали — не існувало б Twitter'а. Мені не подобається ця культура «good vibes only», яка свого часу була модною в соцмережах. Негативні емоції з'являються не просто так – вони сигналізують про щось важливе.
Я часто порівнюю негативні емоції з індикаторами тиску в шинах на панелі приладів. Ми не любимо бачити, як вони спалахують, але якщо довго їх ігнорувати, з машиною трапиться біда. Те саме з людиною. Якщо ви довго почуваєтеся самотнім, вам потрібно більше соціальних зв'язків, якщо ви постійно перевантажені, вам потрібно відмовитися від частини завдань, поки ви не перегоріли. Пригнічуючи емоції, ми не тільки наражаємо себе на небезпеку, але й витрачаємо на це купу енергії, яку могли б пустити на по-справжньому приємні завдання.
Як бути щасливим у «зламаному» світі
Іноді нам соромно бути щасливими. Наприклад, коли ми отримуємо задоволення від простих речей — гарної погоди, прогулянки з дітьми, смачної їжі, а потім читаємо новини і бачимо, що у світі повно страждань. Десь війна, хто голодує, хто втратив дах. Як із цим бути?
Є чудове дослідження Костадіна Кушлєва, психолога з Університету Джорджтауна, в якому він ставить питання, чи хвилюють щасливих людей проблеми суспільства. Як приклад він взяв проблему глобального потепління і дійшов висновку, що люди, які зазнавали найбільшої кількості стресу з цього приводу, часто не робили нічого, щоб змінити ситуацію. А ті, хто встановлювали сонячні панелі на свої будинки та ходили на демонстрації, були значно щасливішими та менш тривожними людьми.
Тут можна сперечатися про те, що первинне, але в мене є припущення, що якщо ви загалом задоволені життям і відчуваєте багато позитивних емоцій, то ви з більшою ймовірністю будете готові зробити щось для загального блага. А якщо негативні емоції через нещастя у цьому недосконалому світі — ваші щоденні супутники, ви, швидше за все, просто залишитеся вдома лежати на дивані та сумувати. Насправді це хороші новини, тому що ми маємо ще один аргумент на користь того, що ми повинні бути щасливими: так ми подбаємо не лише про себе, а й про суспільство.
А як же страждання?
Є таке поняття, як «гедоністична адаптація». На людську це можна перекласти як «до хорошого швидко звикаєш». Коли ви починаєте їсти смачне морозиво… Ой, стоп, це підкаст Хубермана. Я хотіла сказати, коли ви починаєте їсти корисний, але дуже смачний салат, перший укус викликає вау-ефект, просто збожеволіти. Другий укус – трохи менш чудово, але все ще чудово. А до десятого разу ви вже звикаєте до цього смаку і він не викликає тих самих емоцій.
Так працює не тільки з їжею — згадайте свої відчуття від «я люблю тебе», сказане вашим партнером уперше, від слова «мама», яке вимовила ваша дитина вперше. Це просто неймовірні відчуття. Але коли минулого тижня мій чоловік сказав, що любить мене, то був білий шум, я до цього вже звикла. Коли ваша дитина вкотре назвала вас мамою, це вже не викликає захоплення. Найнеймовірніші моменти в житті згодом стають нудними. І це дуже сумно.
Але це має й інший бік. Ми так само звикаємо і до всіх жахливих подій у житті. Припустимо, вас покинув партнер або ви дізналися, що у вас тяжке хронічне захворювання. Коли ви вперше чуєте ці новини, ви почуваєтеся просто жахливо. Але чи надовго?
Є чудове дослідження на цю тему, яке порівнює рівень щастя людей, які виграли в лотерею, і людей, які залишилися паралізованими на все життя. Зазвичай ми припускаємо, що відчуття від виграшу в лотерею будуть неймовірно позитивними як безпосередньо в день виграшу, так і через рік. Аналогічно, ми думаємо, що у випадку з людьми, які потрапили в аварію і залишилися нерухомими на все життя, і в день аварії, і через рік вони будуть неймовірно нещасні. Але дослідження показало: справді, безпосередньо в день події щасливі, що виграли в лотерею, потрапили в аварію нещасні. Але через рік немає абсолютно ніякої різниці в рівні щастя у тих і інших порівняно з відчуттями, які людина відчувала за день до події аварії або виграшу.
Це шокуючі результати. Навіть я, знаючи про ці висновки, все ще думаю, що якби сьогодні мене збила машина і я стала б інвалідом, то через рік я все ще була б неймовірно нещасна з цього приводу. Але я розумію, що судячи з цього дослідження, все було б не так.
Це дає розуміння, що навіть якщо з нами станеться щось реально жахливе, то мозок адаптується до цього з часом і ми будемо гаразд. Важливо пам'ятати про це, коли ми збираємось наважитися на щось ризиковане, не катастрофізувати наслідки. Хоч би що трапилося, згодом це перестане впливати на наш рівень щастя.
Шість рецептів щастя від Лорі Сантос
Підіб'ємо підсумок: що ж ми можемо зробити, щоб контрольовано збільшити рівень щастя в житті?
Перестаньте порівнювати. Якщо у вас є $50 млн, але ви постійно спілкуєтеся з людьми, у яких у рази більше, то почуваєтеся паршиво, при тому, що насправді у вас багато грошей. Часто, оцінюючи нагороди, ми порівнюємо її з нагородами інших людей або з нагородами, які ми самі отримували в минулому. В результаті об'єктивно хороша ситуація може відчуватися як украй неприємна.
Можу порадити лайфхак від стоїків негативну візуалізацію. З ранку запустіть наступний розумовий патерн: сьогодні я втрачу свій успіх, свого партнера, своє здоров'я. Не затримуйтесь у цьому стані, але дозвольте собі його випробувати. Потім зупиніться і усвідомте, що насправді цього не відбувається. Не обов'язково робити такі драматичні візуалізації — можна просто уявити на секунду, що ви втратили телефон. А потім усвідомте, що він у вас у кишені.
Відчепіть щастя від подій. Ще одна типова помилка – думати, “я буду щасливий, як тільки …”. Наприклад, «коли мене підвищать на роботі» або «коли почну зустрічатися з тією самою людиною». По-перше, у такій формулі ми ігноруємо все, що передуватиме досягненню результату (скільки доведеться додатково працювати для підвищення), а по-друге, ефект від досягнення цієї мети не триватиме вічно (швидше за все, він триватиме значно менше, ніж ми очікуємо). Тому, готуючись до того, щоб пробігти марафон, непогано було б придумати, що вам може подобатися в процесі підготовки, замість того щоб повністю сконцентруватися на тому, як здорово буде отримати медальку в кінці.
Якось до мене на підкаст приходила Мішель Кван, фігуристка, яка багато разів завойовувала срібло на Олімпійських іграх. Я знаю, що більшість срібних призерів розповідають, що відчували себе жахливо, дивлячись на переможця. Але Мішель запевняла, що для неї сама участь в Іграх вже була перемогою, що вона почувала себе неймовірно, одягаючи ковзани перед виходом на лід. Це дуже правильний майндсет із погляду максимізації щастя у житті. Не дивитися на мету, до якої ви йдете, як на єдино важливий елемент, а бути в процесі, насолоджуючись ним.
Рознесіть щасливі події у часі. Якщо ви щойно з'їли цей смачний салат і отримали багато задоволення, не купуйте нову порцію через дві години, завтра і післязавтра — відчуття точно будуть не ті. Спробуйте їсти його рідко, тоді він знову буде прекрасний щоразу. Важлива навичка — здатність утриматися від того, щоб приносити собі одне й те задоволення постійно. Тож ми зможемо уникнути ефекту звикання.
Пам'ятайте, що це не завжди. З одного боку, ми боремося з гедоністичною адаптацією, з іншого вона може нам допомогти. Навіть у найщасливіші моменти думка про те, що це не назавжди, може допомогти нам глибше відчути радість, розуміючи, що вона теж пройде. Негативна візуалізація, про яку говорили стоїки, працює й тут. Вони ще мають знамениту фразу Memento Mori, яка закликає пам'ятати, що ми всі смертні і одного разу цей атракціон закінчиться. Це допомагає перестати ставитися до всього як до само собою зрозумілого, почати помічати прекрасне, до якого ми звикли і цінувати перестали.
Використовуйте свої сильні сторони. Є чудовий тест, який допомагає визначити основні сильні сторони. Їх там всього 24, наприклад, хоробрість, гумор, наполегливість, цікавість і так далі. Так от, якщо ви навчитеся у свою роботу і хобі включати елементи, які задіяють ваші сильні сторони, сенсу в житті побільшає. Наприклад, якщо підкастер має одну з головних сильних сторін — хоробрість, то він вважатиме свою роботу більш значущою і відчуватиме більше кайфу, обговорюючи теми, на які не наважаться інші подкастери, або запрошуючи одіозних гостей. До речі, хороша ідея для пар — пройти цей тест і вигадати якісь активності, які включатимуть сильні сторони вас обох. Наприклад, якщо вам обом подобається гумор, можна разом піти на концерт стендап-коміка, якщо подобається вчитися новому – разом пройти якийсь курс.
Допомагайте. За статистикою, щасливі люди витрачають більше грошей на благодійність, аніж нещасні. Тут можна довго сперечатися про причинно-наслідкові зв'язки, але це факт. Є дослідження, яке доводить: $20, витрачені на незнайомця, принесуть вам більше радості, аніж ті самі гроші, витрачені на себе. Часто нам здається, що потрібно обов'язково побалувати себе, коли нам погано. Насправді ми отримали б значно більше задоволення, витративши ті самі гроші на подарунок для когось іншого.