Причини хвилювання можуть бути різними. Це може бути виступ перед великою публікою, явка до правоохоронних органів та навіть спілкування з малознайомими людьми. Будь-яка людина відчуває дискомфорт через хвилювання, але завдяки розвитку психології та поглибленому вивченню механізмів даного явища з'явилося багато способів упоратися з цим.
Залежно від ступеня хвилювання людині слід робити різні дії:
Слабке хвилювання
Може виникнути важлива телефонна розмова. Така ситуація, як правило, не має надто деструктивного впливу на людину. Подібний тип хвилювання перемогти складно через слабку виразність емоцій.
Найпростіший спосіб впоратися з багатьма негативними емоціями – це глибокий вдих. Це може здатися дурістю, але насправді думки людини безпосередньо пов'язані з її фізичним станом.
Правильно зроблений глибокий вдих нормалізує биття серця, а вже воно подбає про правильний настрій для всього організму:
- вдих необхідно робити із закритим ротом;
- у легені через ніздрі дуже повільно набирається максимальна кількість повітря;
- після закінчення вдиху робиться пауза в 1-2 секунди;
- також, із закритим ротом, дуже повільно випускається повітря;
- після закінчення робиться безстрокова пауза.
Не варто в такі моменти задихатися: досить просто дозволити легким і визначити організму самостійно, коли необхідно зробити новий вдих. Загальна кількість повторів для цієї вправи не обмежена.
Більше 90% людей відзначають, що після таких дихальних маніпуляцій вони відчувають полегшення, а найпоширенішими ситуаціями, коли це допомагало, були гнів та хвилювання.
Середня схвильованість
Найкращим прикладом буде ситуація людей, які вперше їдуть до незнайомого міста. Тут варто пускати більш серйозні способи боротьби з хвилюванням. Найпоширенішими є зміна фокусу та релаксація.
Коли людина має подію, та її почала необхідно дочекатися, і прискорити процес людина неспроможна, залишається лише справлятися з хвилюванням і чекати. У таких ситуаціях допомагає зміна фокусу, тобто банальна зміна уваги.
Повністю відмовтеся від будь-яких негативно-забарвлених новин та подій. Вони зі 100-відсотковою ймовірністю погіршать Ваше хвилювання, і воно посилиться багаторазово.
Зверніть увагу на хороші та нейтральні життєві ситуації у світі. Вивчайте позитивні події в житті людей: покупка милого кошеня, цуценя, будівництво будинку власними руками, але все ж таки пропускайте інформацію про порятунок людей. Навіть якщо все закінчилося добре, внутрішня людська логіка не дрімає: «Якщо когось врятували, значить, він був у небезпеці, а значить… Небезпека!», і ось Ви хвилюєтеся, хоча навіть не усвідомлюєте цього цілком.
Добре допомагає перегляд добрих фільмів-комедій або мультиків, але там теж можуть бути не найрадісніші події (той самий «Бембі»). Тому заздалегідь складіть собі список справді позитивних історій із мінімальною кількістю драматичних подій. Якщо ви знайомі з фільмами, новинами або книгами, головне – щоб зберігався інтерес. Таким чином, Ви точно переключите свою увагу і хвилювання піде на задній план.
Також підійде розумова та фізична релаксація. До них відносяться:
медитація, коли потрібно сконцентруватися, максимально розслабитися і спробувати зрозуміти, із чим пов'язане хвилювання (концентруватися на емоційних відчуттях);
іграшки для релаксації: м'ячики з піском, магніти, чітки та інші пристрої.
Сильне хвилювання
Найбільше люди хвилюються перед відповідальними подіями у своєму житті або під час особливо складних життєвих ситуацій. Тут необхідно використовувати попередні поради і, можливо, більше.
Кожна людина має спробувати без емоцій визначити: наскільки сильно причина хвилювання її турбує. Якщо ситуація не є критичною, важливо також зрозуміти ставлення людини та рівень її схвильованості. Коли емоції надто сильні, можна звернутися до психолога. Кваліфікований фахівець точно розбереться в проблемах і призначить правильне рішення.
Основні способи боротьби із хвилюванням
Не забуватимемо, що кожна людина – унікальна. Те, що називає легким хвилюванням, в іншого може викликати панічні напади. Тому розберемо найефективніші методики, що ідеально допомагають при хвилюванні.
Почнемо з психологічних:
Похвала
Суть методу полягає у вирішенні самому собі хвилюватися та заохочення цього. Це психологічний парадокс, завдяки якому емоція хвилювання не забивається всередину, а навпаки – випускається та розкривається.
Несвідомі процеси в мозку перестають концентруватися на реальних речах, представляти неприємний розвиток ситуації, і відбувається відволікання від лякаючої реальності. Перебільшене захоплення собою може хвилювання розчиняє негативні емоції за лічені хвилини, а ефект видно практично відразу.
Чим голосніше і безглуздіше фрази похвали людина промовляє сам собі, тим краще для боротьби з хвилюванням:
- «мої тремтячі руки просто ідеальні, коли хвилююся!»;
- «люблю хвилюватися, адже я чудово виглядаю в такі моменти!».
Підміна понять
Особливо ефективний цей прийом у моменти, коли потрібно довго чекати на якусь тривожну подію. Суть полягає в тому, що, якщо має бути співбесіда на роботу бухгалтера, необхідно навіяти собі, що співбесіда з іншої теми. Головне, щоб людина могла виконати майбутню роботу на 100%, легко і просто.
Коли установка буде задана, її слід зафіксувати жестом (наприклад, клацання пальцями). Перед співбесідою достатньо повторити використаний жест, і мозок автоматично підставить ситуацію, а хвилювання зникне миттєво.
Вміння посміятися
Сміх – це розрядка. Коли ми сміємось, ми випускаємо енергію. Це ідеальний метод, щоб ідентичним чином позбутися і хвилювання.
Всю роботу він бере вміння мозку фантазувати:
- якщо загрожує хвилююча ситуація на роботі, уявіть начальника в безглуздому костюмі пінгвіна;
- якщо виступ перед публікою, уявіть їх у знаменитій зачісці афроамериканців – об'ємне «афро»;
- особливо добре працює прийом, коли, перебуваючи серед людей, уявити, що вони з кам'яними обличчями починають присідати, як у уроці фізкультури.
Можливо, виникає питання: «Як я обдурю мозок, якщо я розумію, що маю намір себе обманювати?». Хвилювання, як і всі емоції, неможливо відтворити зусиллям волі, адже вони зароджуються у так званому несвідомому. А розумові процеси людини, як, наприклад, прочитання цієї статті, – у свідомому.
Коли людина спить, несвідоме не пам'ятає подій дня – лише скороминущі образи випадково зливаються у загальний сон, трохи більше. Точно так і з психологічним самонавіюванням: відділ мозку, в якому зароджується хвилювання, немає поняття, що «на умі» у свідомості. Спробуйте ці варіанти, і Ви безперечно здивуєтеся, як занепокоєння значно зменшиться.
Рухи
Під час фізичних навантажень і навіть пересування вивільняється енергія, яка витрачається з цією метою. Але енергія витрачається одночасно на фізичному та психологічному/емоційному рівні.
Прийшовши додому після агресивної, важкої розмови, Ви відчували фізичну слабкість, хоча більшу частину часу до ладу не рухалися? Цей спосіб можна використовувати в боротьбі з хвилюванням, фізично позбавляючись від негативно пофарбованих емоцій, що переповнюють Вас.
Коли людина починає хвилюватися, часто можна помітити рухи, які допомагають йому впоратися із занепокоєнням:
- перебирання руками чогось дрібного: чітки, намисто, монетки;
- релаксуючі пристрої (спіннер, адже це не просто дурна іграшка – спробуйте розкрутити його під час хвилювання);
- розслаблюючі вироби у боротьбі з хвилюванням: м'ячики, мішечки з піском;
- відстукування пальцями ритму: улюбленої пісні чи чогось зовсім невиразного;
- помахи ногами (як коли нога не торкається підлоги, немов маятник);
- ходьба з кута до кута;
- малювання або розфарбовування (не важливо чого, тут справа у процесі);
- будь-які інші соціально-безпечні дії, пов'язані з рухом.
Медитація
Даний спосіб не можна віднести ні до психологічних, ні до фізичних методів боротьби із хвилюванням. Це комплексна методика, за допомогою якої можна усамітнитися від навколишнього світу та навіть власних думок.
Потрібно прикрити очі, спокійно дихати в будь-якому відповідному ритмі і … змиритися. Погодьтеся з тим, що відбувається навколо – що це має статися. Думати ні про що не можна – це мають бути швидкоплинні образи, що проходять крізь Вас.
Сенс медитації – закритися від хвилювання, заощаджуючи зайву енергію та сили. Спочатку перестануть турбувати навколишні звуки, а потім і думки. Слід максимально сконцентруватися на власних відчуттях та спробувати відчути хвилювання всередині тіла фізично.
Найголовніше при боротьбі з хвилюванням – не посилювати проблему і не «накручуватися». Користуючись порадами щодо правильної боротьби з цією емоцією, можна як істотно знизити її впливом геть організм і мозок людини, а й цілком нівелювати.