Мені знадобилися 1,5 місяці та додаткова мотивація.
Я давно хотіла навчитися підтягуватись 20 разів за підхід. Гарне кругле число і начебто значне досягнення.
Підтягуватись я вміла, але рідко це робила. У залі я працюю з гирями, потім роблю базові вправи зі штангою, а на турнік не залишається часу та бажання. Здавалося б, тренуйся в інші дні будинку, у чому проблема? А в тому, що змусити себе підвестися і дійти до турніку складніше, ніж здається. Мені потрібна була мотивація та програма, і ось вони у мене з’явилися.
Чому я обрала програму підтягувань Льюїса Армстронга
Ще в 2022 році я написала статтю про три програми підтягування для різного рівня підготовки. Одна з них — програма Льюїса Армстронга — видалася мені слушною.
По-перше, тому, що для неї потрібно було вміти виконувати близько 12–15 підтягувань у підхід, а я приблизно стільки й робила.
По-друге, програма спрямована на збільшення повторень до 20–25 разів на підхід за 4–8 тижнів — те, що я хотіла.
По-третє, програма досить різноманітна. Крім звичайних підходів на максимум, у ній є й інші варіанти на кшталт «драбинки», численних коротких сетів та різних хватів.
Займатися за програмою Льюїса Армстронга потрібно п’ять днів на тиждень, а два відпочивати. Ось що треба робити щодня:
- 1 день . П’ять підходів підтягувань на максимум — стільки, скільки зможете відпочинок між ними по 90 секунд.
- 2 день . “Піраміда”. Потрібно підтягнутися один раз, відпочити 10 секунд. Потім зробити два підтягування і взяти паузу на 20 секунд, потім тричі і 30 секунд тощо. Тренування триває доти, доки вдається додавати по одному повторенню до кожного нового підходу, і закінчується, коли у вас немає сил це зробити. Наприклад, ви підтягуєтеся дев’ять разів, відпочиваєте 90 секунд і потім вже не можете виконати 10 повторення. Це означає, що настав час закінчувати.
- 3 день . Потрібно зробити по три підходи підтягування різними хватами: прямим, вузьким зворотним, широким прямим. Відпочинок між ними – 60 секунд. Підходи краще робити невеликими, щоби обійшлося без відмови м’язів, але однаковими за кількістю повторень. Якщо вийшло, запам’ятайте кількість підтягувань. Саме стільки потрібно буде виконувати в одному підході наступного дня.
- 4 день . Завдання зробити не менше дев’яти підходів. Кількість підтягувань в одному – те, що ви зафіксували у попередній день. Відпочинок між підходами – 60 секунд. Тренування завершується, коли немає сили закінчити підхід.
- 5 день . Повторення дня, який здався вам найскладнішим. Також можна підтягуватись з обтяженням.
Я займалася за програмою Льюїса Армстронга і раніше, але кидала через кілька тижнів. І мій давній рекорд у підході складав 15 підтягувань.
Але цього разу я вирішила залучити інших людей, щоб створити зобов’язання, які могли б підживлювати мою мотивацію. І звернулася з пропозицією до нашого чату «Ленивий ЗОЖ з Лайфхакером».
Я попросила учасників скласти мені компанію — підтягуватись стільки, скільки вони хочуть. І скидати свої результати, щоби підтримувати один одного. Відгукнулися кілька людей, і ми почали займатися.
Як проходили тренування за програмою підтягувань Льюїса Армстронга
Як завжди, почала я бадьоро. У перший тиждень займалася щодня, як і замислювалося за програмою, а потім почала влаштовувати відпочинок за 1–2 дні між тренуваннями. Тому могла виконати одне коло програми – п’ять днів – за півтора тижні, наприклад.
Щоб не плутатися з датами, я розповім про свої результати з поділом по колах, а не тижнями.
Коло 1
Першого ж дня у першому підході я зробила 13 підтягувань, у другому — дев’ять, у наступні три підходи — по шість. У сумі я набрала 40 повторів.
У «піраміді» я дійшла до восьми підтягувань, а дев’яте не подужала. П’ятого дня я вирішила повторити її, сподіваючись дійти до мети, але не вийшло.
Короткі підходи третього та четвертого дня я робила чотири рази. Недооцінила себе — виконала легко, тож вирішила наступного кола спробувати зробити по п’ять разів.
Коло 2
Ентузіазм почав спадати, додалися пробіжки, і в мене з’явилися перерви у тренуваннях. Виявляється, загальна втома теж має значення. У дні, коли я бігала чи займалася гирьовим спортом, підтягуватись не хотілося взагалі.
Я продовжувала виконувати програму, але тепер уже займалася не щодня, а з 1-2 днями відпочинку.
І все ж таки прогрес був! Наприклад, у першому дні у першому підході я зробила вже 16 повторень, а сума за всі п’ять складала 43 рази.
Додавалися повторення й у «піраміді». На першому колі я двічі боролася за підхід у дев’ять разів, але виходило тільки до восьми, а після відпочинку в 80 секунд виходило знову вісім. На другому колі я нарешті добила дев’ятий повтор! І це було просто свято.
Також я збільшила кількість повторень у третьому та четвертому днях до п’яти та змогла закрити всі підходи без відмови м’язів.
Коло 3
У першому підході першого дня я виконала аж 18 підтягувань. У сумі виявилось 48 разів за п’ять підходів, і це був черговий рекорд.
На другий день, у «піраміді», знову вдалося дійти лише дев’яти повторень. Натомість збільшилася кількість підтягувань у четвертому та п’ятому днях. Тепер я робила сім повторень і змогла закінчити всі підходи.
Я знову влаштовувала перерви за 1–2 дні між тренуваннями. Могла б, мабуть, і більше пропускати, але інші учасники з чату «Лєнива ЗОЖ з Лайфхакером» не залишили мені шансів.
Коли інші люди скидали свої звіти, мені ставало соромно за прогули. Тож доводилося брати себе в руки та йти до турніку.
Коло 4
Я думала, що цього тижня точно зроблю свої 20 разів у підхід, але ні. У першому знову вийшло лише 18 підтягувань. Це зменшило мотивацію, та так сильно, що після першого дня я пропустила аж три доби, перш ніж знову повернулася до програми.
Показники, зрештою, росли. Піраміда дійшла вже до 11 повторень, а на третій день я спробувала підтягуватися по вісім разів і успішно закінчила дев’ять підходів різними хватами.
На четвертий тренувальний день також вдалося виконати дев’ять підходів з вісім повторень. Це було непросто, тому що порвалася мозоль на долоні, але все ж таки вдалося закінчити.
На п’ятий день я обрала новий формат: зробила 10 повторень «піраміди», а потім спустилася назад до одного. Така ідея прийшла під час листування з іншими учасниками в чаті, і мені вдалося виконати таке тренування.
Підсумковий тест
Я відпочила один день і знову спробувала дійти до своїх заповітних 20 повторень. Чи не вийшло. Вдалося зробити лише 19 підтягувань у підхід.
Це знову вдарило з моєї мотивації. Крім того, один із найактивніших учасників уже дійшов до своєї мети та закінчив програму. Тож я теж вирішила поставити крапку у своїй історії з підтягуваннями.
Оскільки я пропускала по два, а то й три дні між тренуваннями, чотири кола зайняли у мене не місяць, як я думала спочатку, а шість тижнів. І нехай я не добила свої заповітні 20 разів, все одно була задоволена результатом.
Чи варто займатися за програмою Льюїса Армстронга
Безперечно варто спробувати. Мені сподобалося займатися за програмою Льюїса Армстронга з кількох причин.
По-перше, у ній є різноманітність. Оскільки формати постійно змінюються, не стає нудно. Тут і робота на максимум, і «піраміда» — найцікавіший день і різні хвати. А ще простір для експериментів: у п’ятий день можна вигадати все що завгодно.
По-друге, за допомогою програми реально виходить прогресувати за кількістю повторень. За шість тижнів я із 13 підтягувань у підході дійшла до 19. А ще один учасник чату не лише зміг зробити 20 повторів, а й перевалив за цю цифру.
Олексій Єгоров, 42 роки
Я став учасником марафону з підтягування через тиждень після старту. Спочатку просто дивився на звіти інших, і поступово з’явилося бажання взяти участь. Воно ніби збиралося. Мені це було цікаво.
Хоча марафон розрахований на 4 тижні, після третього у мене була перерва на 7 днів. Але це не вплинуло на результати. У сумі за 5 тижнів я збільшив кількість повторень з 15 до 22 разів на підхід.
Всі учасники чату живуть у різних містах, але, коли читаєш черговий звіт, з’являється почуття, що ми все ж таки поряд, хоч і не фізично. Це мотивує продовжувати. Спасибі Лайфхакеру та Йому за організацію, а також іншим «ледачим» учасникам марафону.
Отже, якщо вам теж складно дотримуватись тренувального плану, спробуйте влаштувати дружній челендж. Це реально працює.